Ходьба для похудения

Ходьба – это самая простая форма физической активности, которая способствует похудению. Однако ходьба влияет не только на тело, но и на разум. Узнайте все о ходьбе, чтобы она принесла вам лучшие результаты.

Вам не нужно тратить много часов в тренажерном зале, чтобы регулярно терять вес. Главное – регулярно заниматься физическими упражнениями, это просто и весело. Посещение фитнес-клуба для некоторых может оказаться слишком финансовым и материально-техническим бременем. Исследования показывают, что просто ходьба имеет удивительную пользу для здоровья. Прекрасно влияет на тело и разум.

Ходьба – польза для здоровья

  • Потеря веса
  • Снижение риска сердечного приступа и инсульта.
  • Снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, включая атеросклероз и диабет.
  • Улучшение работы мозга, концентрации и внимания.
  • Оксигенация организма.
  • Снижение симптомов депрессии.
  • Укрепление костно-суставной системы.
  • Возможность поддерживать семейные отношения, гуляя в компании.

ходьба для похудения

Сколько нужно ходить в день чтобы похудеть?

Количество веса, которое вы теряете при ходьбе, зависит от вашего веса и темпа. Чем вы тяжелее и быстрее тем больше калорий вы будете сжигать. Ходьба со скоростью 6,5 км/ч позволяет взрослому человеку сжигать до 400 калорий в час. Однако это довольно быстрый марш, и не каждый может справиться с таким темпом.

Как лучше отслеживать сколько вы прошли. Вы можете скачать приложение (шагомер) на телефон, который будет подсчитывать для вас шаги. Отслеживая количество шагов, которые вы делаете каждый день, приложение может помочь вам настроить вашу тренировку в соответствии с вашими целями потери веса. Выполнение около 2000 шагов приводит к потере около 100 калорий. 1 кг жира соответствует примерно 7000 калорий. Таким образом, вам нужно делать около 10000 шагов в день, чтобы терять 1 кг за две недели.

Как начать эффективную ходьбу?

  1. Прежде всего, обратитесь к врачу. Хотя ходьба безопасна для большинства людей, она отягощает суставы, кости и сердце. Особенно, когда мы идем в быстром темпе и на твердой поверхности. Всегда прислушивайтесь к своему телу и обращайте внимание на его сигналы – если вы плохо себя чувствуете во время физической нагрузки или у вас травма, не стоит недооценивать это.
  2. Инвестируйте в хорошую обувь. Хотя ходьба, является деятельностью, которая не требует никаких затрат, на самом деле стоит инвестировать в хорошую обувь для ходьбы. Благодаря этому вы сможете избежать травм, ссадин и болей в суставах. Кроме того, если вы собираетесь много и быстро ходить, вы можете инвестировать в спортивную одежду, которая хорошо отводит влагу.
  3. Ставьте реалистичные цели и переходите к новому тренировочному режиму. Если вы не продвинулись так далеко, не следует полагать, что с сегодняшнего дня вы пройдете 6 км во время ходьбы. Начните с меньших расстояний и более медленного темпа и постепенно увеличивайте интенсивность своих тренировок. Планируйте дни и недели для регулярных упражнений.
  4. Будьте готовы к небольшой боли. Вы можете чувствовать, например, боли в икре. Особенно, если вы так далеко не продвинулись, а сейчас, например, идете в гору.
  5. Управляйте своими прогулками. Следите за своим прогрессом, ведя дневник или устанавливая на телефоне специальное приложение, которое будет записывать ваши тренировки. Вы будете удивлены, сколько шагов вы делаете в течение дня, когда на вашем телефоне включен шагомер.

Физическая активность и диета

Многие люди преувеличивают важность физической активности для похудения. Она составляет всего 20% от успеха потери веса, оставшиеся 80% – это здоровое питание. Если вы не начнете есть здоровую пищу, вы можете не получить результатов. Конечно, активность важна и ускоряет весь процесс потери веса. Так что лучше всего объединить эти две вещи.

Уменьшите калорийность пищи, сахара и вы увидите, что в сочетании с ежедневными прогулками вес может действительно эффективно уменьшаться. 

Что важно для того, чтобы прогулка была эффективной

При ходьбе осанка тела должна быть устойчивой, желательно задействовать как можно больше мышц, поэтому очень хорошо ходить с палками для скандинавской ходьбы. Ходьба с ними позволяет сжигать на 50% больше калорий, чем без них.

Шаги должны быть быстрыми и длинными. Чем быстрее темп, тем эффективнее ходьба и тем больше калорий вы сожжете. Некоторые покупают специальные веса, но все, что вам нужно сделать, это надеть рюкзак и положить, например, воду. Важно, чтобы вес распределялся равномерно по телу.

21-дневный план ходьбы

Первая неделя

  • 1 день – 10 минут пешком. Медленный и устойчивый темп.
  • День 2 – 12 минут пешком. Медленный и устойчивый темп.
  • День 3 – 15 минут пешком. Медленный и устойчивый темп.
  • День 4 – 18 минут пешком. 9 минут утра и 9 вечера. Медленный и устойчивый темп.
  • День 5 – 20 минут пешком. 10 минут утра и 10 вечера. Медленный и устойчивый темп.
  • День 6 – 22 минуты пешком. 11 минут утра и 11 вечера. Медленный и устойчивый темп.
  • 7 день – 25 минут пешком. 13 минут утром и 12 минут вечером. Медленный и устойчивый темп.

Вторая неделя

  • День 8 – 14 минут пешком. 2 минуты в медленном темпе, 10 минут в быстром темпе, 2 минуты в медленном темпе.
  • День 9 – 16 минут пешком. Средний темп.
  • День 10 – 18 минут пешком. 3 минуты медленным шагом, 12 минут быстрым и 3 минуты медленным снова.
  • 11 день – 20 минут. Средний темп.
  • День 12 – 22 минуты пешком. 4 минуты медленной прогулки, 14 минут быстрой ходьбы и, наконец, 4 минуты медленной прогулки снова.
  • 13 день – 24 минуты пешком в среднем темпе.
  • День 14 – 26 минут пешком. 5 минут медленно, 16 минут быстро и 5 минут медленно.

Третья неделя

  • День 15 – идти по лестнице вверх и вниз в течение 15 минут.
  • День 16 – 25 минут пешком в среднем темпе.
  • День 17 – 27 минут ходьбы по лестнице. По окончании 2 минуты быстрой ходьбы по ровной местности.
  • День 18-27, подъем по лестнице в среднем темпе.
  • День 19 – 27 минут ходьбы по лестнице, постоянно увеличивая темп. В конце 3 минуты медленного движения, чтобы расслабиться.
  • День 20 – 30 минут пешком. Средний темп.
  • 21 день – 25 минут ходьбы в среднем темпе и 8 минут в быстром темпе.

Сколько калорий вы теряете за час ходьбы

Чем быстрее вы идете в течение длительного периода времени, тем больше энергии ваши мышцы работают во время активной ходьбы. Сколько калорий вы теряете за час ходьбы, зависит от его темпа:

  • при 5 км/ч: сжигается 240 калорий
  • при скорости 6 км/ч: сжигается 300 калорий
  • при скорости 7,5 км/ч сжигается 380 калорий

Прогулка с собакой

Собака является вашим прекрасным союзником, когда дело доходит до потери веса. Однако многие люди либо выгуливают собаку вокруг квартала, либо сидят на скамейке в огороженном и удобном для собак месте.

Мы рекомендуем вам много гулять с собакой в ​​хорошем темпе и желательно на холмистой местности. Вы даже можете совместить прогулку с бегом с собакой. Если вы живете рядом с просторными местами, воспользуйтесь этим. К тому же у вас потеря веса, и ваша собака будет более довольна. Для собаки нет ничего лучше, чем играть на улице.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *