Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировки в зале для похудения на самом деле не такие страшные, как вам могло показаться. Можно без особых секретов скидывать по несколько килограммов в неделю так, чтобы вес потом не вернулся.

Эффективное похудение

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Вопрос, который нужно освоить с самого начала, является одним из наиболее часто задаваемых вопросов, связанных с потерей веса. А именно – «что важнее – питание или физическая активность?». Любой профессиональный личный тренер или диетолог ответит, что для людей, которые хотят избавиться от лишних килограммов, приоритетом является не тренировка, а еда. Почему так?

Прежде всего – основной принцип – для похудения необходимо создать дефицит калорий в рационе. Ни для кого не секрет, что создать вышеупомянутый дефицит гораздо проще, сократив количество потребляемых калорий, чем увеличив продолжительность тренировок.

Даже если это будет единственное изменение, которое вы внесете в свой образ жизни, вы все равно начнете худеть – это неоспоримый закон физики. Тот, кто дает организму меньше калорий, чем тратит, всегда будет терять энергию, накопленную в организме (в виде жира).

trenirovka_v_zale

Конечно, скорость этого процесса зависит от многих факторов, а в случае людей, страдающих от гормональных или метаболических нарушений – этот процесс может быть гораздо более сложным.

Вы можете легко уничтожить эффекты самых интенсивных тренировок, если не будете обращать внимания на то, что вы едите.

Если вы потребляете больше калорий, чем потратили в течение всего дня (или недели), то этот избыток начнет накапливаться. Независимо от того, потратите ли вы миллионы на личные тренировки с лучшим личным тренером – этот священный закон физики всегда останется неизменным.

«Вы не можете перехитрить плохую диету».

Возможно, вы думаете, что если вы тренируетесь, вы можете позволить себе гораздо больше, чем средний «Кузнец». К примеру:

Женщина в возрасте около 25 лет, которая только что занималась в тренажерном зале, в течение 45 минут сожгла около 250 ккал на беговой дорожке. Та же самая женщина, довольная своей тренировкой, просто проходит мимо известной сети продаж кофе и заказывайте крутое карамельное капучино (380 ккал). Мало того, что все ее тренировки (с точки зрения баланса калорий) были потрачены впустую, так она также набрала 130 ккал.

Хотелось бы чтобы вам было ясно и понятно, что само движение не приведет к потере веса, несмотря на то, что написано в интернете или услышано от некоторых «экспертов».

Тренировка для похудения в тренажерном зале

Тренировка – это не пропуск без ограничений. Ключом к успеху с точки зрения снижения жира в организме является правильно сбалансированное питание.

Как быстро похудеть?

Давайте перейдем к сути этой статьи, то есть навсегда избавимся от лишнего веса? Теоретически, секрет сжигания жира заключается в том, чтобы создать дефицит калорий и поддерживать его до тех пор, пока вы не достигнете своих целей. К сожалению, существуют также гормональные реакции и их влияние на обмен веществ, связанные с длительным ограничением калорий.

Первое, что вы делаете, вы уменьшаете количество калорий, которые вы берете с пищей. К сожалению, этот дефицит не может быть слишком большим, потому что он отрицательно повлияет на скорость обмена веществ, а также на эндокринную и иммунную системы. В этом аспекте многие неопытные персональные тренеры и люди, занимающиеся самостоятельно, делают самую большую ошибку.

Вторая вещь правильно подобранное тренировки. Хорошая тренировка позволит вам не только немного увеличить дефицит калорий, но и положительно повлиять на скорость метаболизма, чувствительность к инсулину и внешний вид фигуры. Сегодня мы подробнее рассмотрим последний фактор, то есть тренировку.

У нас есть три вида тренировок на выбор:

  • Кислородная тренировка – это вид активности легкой или средней интенсивности, во время которого происходит обмен кислорода в организме.
  • Анаэробная тренировка – это упражнение гораздо более высокой интенсивности – например, силовая или интервальная тренировка,
  • Существует также третий тип, представляющий собой комбинацию двух упомянутых выше – смешанное обучение.

Интервальная тренировка

Вам не нужно никакого оборудования для выполнения интервальных тренировок, в то время как время усилий очень короткое и обычно не превышает 10-15 минут. Интересно, что он дает отличные результаты в виде сжигания жира и повышения выносливости.

В отличие от классической аэробной тренировки, которая сжигает жир только во время упражнений, интервальная тренировка позволяет создать так называемый кислородный долг, тем самым увеличивая скорость метаболизма до 15%. Затем сжигание жира продолжается до нескольких часов после тренировки.

Вы можете использовать любой кардиотренажер, тренироваться в поле с собственным весом тела, выполняя, например, отжимания или приседания в очень быстром темпе.

Интервальная тренировка высокой интенсивности очень утомительна. Сначала начните с 1-2 раз в неделю. 

Интервальный план тренировок

При планировании интервальных тренировок необходимо учитывать три основных фактора – продолжительность усилийпродолжительность перерывов и пропорции между ними. В начале сохраните соотношение 3:1 (работа:отдых), в то время как с увеличением силы постепенно уменьшайте эту разницу, в конечном итоге достигая 1:1. Всегда начинайте с мягкой разминки, которая должна длится 3-5 минут.

Как это выглядит на практике?

В течение 20 секунд выполняйте очень утомительное упражнение, например:

  • очень быстрый бег (спринт)
  • приседания
  • приседания с прыжком ит.д.

В течение 60 секунд выполняйте упражнение низкой интенсивности, например:

  • бегайте трусцой
  • прогулка
  • прогулка по комнате и т.д.

Сделайте 6-8 таких интервалов и завершите упражнениями с понижением активности 3-5 минут, например: ходьбой.

Вы можете изменить количество интервалов, их продолжительность и соотношение высокой активности к низкой активности в зависимости от вашего уровня подготовки. Начать с 6 раундов и постепенно увеличивать их количество до 8 или даже 12. Высокая активность обычно длится от 10 до 20 секунд для спринтов или от 60 до 90 секунд для чуть менее утомительных упражнений.

Силовые тренировки и сжигание жира

Основная причина, почему тренировка с отягощениями помогает вам сбросить вес, заключается в том, что оно сопровождается высокими энергетическими затратами и перекомпоновкой состава тела.

Если вы выполняете упражнения такие как приседания, выпады, гребля, подтягивание или тяга, вы не только создаете дефицит калорий и влияете на обмен веществ, но также укрепляете и наращивает мышцы – так ваше тело выглядит более спортивным.

Кроме того, ваше тело использует очень большую часть энергии для восстановления микротравм мышечных волокон после тренировки.

План тренировок для похудения

Выпады со штангой (3 х 10 – 15 повторений)

  1. Держа штангу на плечах обеими руками, сделайте шаг вперед, чтобы одна нога была сзади, а другая – впереди. 
  2. Опустите тело, опустив колено передней ноги на землю. 
  3. Вернитесь в исходное положение. 
  4. Вспомогательная нога должна оставаться слегка согнутой, чтобы поддерживать мышечный тонус.
Выпады со штангой

Тяга гантели в наклоне к поясу (3х10 – 15 повторений)

  1. Возьмите гантель правой рукой и положите левую на скамью так, чтобы туловище было параллельно земле. 
  2. Держите спину прямо во время упражнения. 
  3. Медленно опускайте и поднимайте гантели, выпрямляя полностью руку. 
  4. Поменяйте руку и повторите упражнение.
Тяга гантели в наклоне к поясу

Румынская тяга со штангой (3х10 – 15 повторений)

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Положите ладони шире, чем колени.
  3. Потяните лопатки назад и вниз, грудная клетка вперед.
  4. Напрягите мышцы живота и ягодичных мышц, поставьте таз в нейтральное положение.
  5. Голова назад, вытяните подбородок.
  6. «Сорвите» штангу, крепко скручивая руки к шее.
  7. Сделайте глубокий вдох, напрягите живот и постоянно напрягайте мышцы на брюшной стенке.
  8. Подмените штангу, откинув бедра назад.
  9. Слегка согните колени во время движения, держите их направленными наружу.
  10. Держите спину прямо, а плечи напряженными.
  11. Опустите с выдохом со штангу.
  12. Держите ягодичные мышцы и мышцы живота напряженными.
Румынская тяга со штангой

Жим лежа (3х10 – 15 повторений)

  1. Возьмите штанги обеими руками и лягте на спину на скамейку. 
  2. Начните с вытягивания рук над грудью. 
  3. Потяните лопатки к себе, чтобы создать устойчивое положение плеча. 
  4. Опустите штангу так, чтобы она была по обе стороны от туловища, а затем вернитесь в исходное положение.
Жим лежа

Жим гантелей над головой (3х10 – 15 повторений)

  1. Возьмите пару гантель и сядьте на край скамьи. 
  2. Начните с поднятия руки до уровня плеч. 
  3. Поднимайте гантели над головой, пока ваши руки не станут почти прямыми. 
  4. Медленно опустите руки в исходное положение. 
  5. Вы также можете выполнять это упражнение стоя.
Жим гантелей над головой

Планка (3х15 – 60 секунд)

  1. Встаньте на предплечья и разместите тело параллельно земле с головы до ног. 
  2. Держите прямо тело в нескольких десятках сантиметров над полом. 
  3. Если эта версия слишком сложна для вас, и вы чувствуете, что ваш торс опускается на землю, начните с того, что положите руки на скамью.
Планка на логтях

Думайте об этой тренировке как отправной точке. Каждая программа упражнений подвергается изменениям, когда вы становитесь сильнее и становитесь лучше в технике выполнения упражнений.

Возможно, что в какой-то момент вы начнете выполнять другие еженедельные наборы, разделенные на несколько сеансов. Тренировка, будет симметрично развивать ваше тело и поможет вам избавиться от лишних килограммов, если ваша диета будет правильно подобрана.

Смешанные тренировки и похудение

Отличной стратегией, если ваша цель в первую очередь похудеть, будет использование смешанных тренировок.

Смешанная тренировка состоит в том, что вы сначала выполняете анаэробную тренировку – такую ​​как интервальная или силовая тренировка, а затем, после окончания анаэробной тренировки, вы добавляете аэробную нагрузку (например, бег по беговой дорожке в диапазоне ~ 125-135 ударов в минуту).

Этот тип подхода позволяет окислять жир, выделяющегося во время анаэробного сеанса.

Заключение

Сегодня мы обсудили три наиболее важных метода тренировки, которые позволят вам улучшить свою фигуру. Вы получили базовые знания, необходимые для начала.

Краткий план тренировок на всю неделю:

  • Понедельник: силовая тренировка,
  • Вторник: интервальная тренировка,
  • Среда: силовая тренировка,
  • Четверг: интервальная тренировка,
  • Пятница: силовая тренировка с отягощением,
  • Суббота: легкая деятельность (прогулки),
  • Воскресенье: выходной.

Помните – всегда слушайте свое тело, если вы совсем не тренировались, начните с маленького количества тренировок. Если вы чувствуете, что ваше тело не восстанавливается должным образом между тренировками, уменьшите количество или объем тренировок.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *