Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Схемы бега

Как бегать, чтобы похудеть? Через сколько минут я начну сжигать жир? Правда ли, что если быстрее бегать будет больше сжигаться жира за единицу времени? Имеет ли смысл бегать натощак? Можете ли вы похудеть или сбросить жир только с бедер?

Основной причиной, почему бег так популярен, является борьба с лишним весом. Приятно чувствовать себя в своей шкуре, пройтись по пляжу имея спортивную фигуру. 

Баланс это ответ

Регулярный бег может также привести к увеличению веса! Вся загвоздка в энергетическом балансе. Наше тело обладает специфической потребностью в энергии, обусловленной врожденной, генетически обусловленной скоростью метаболических процессов, образа жизни, а также возраста и пола. Чтобы объяснить более точно, что происходит …

Бег

… давайте использовать пример!

Миша начал регулярно бегать в течение некоторого времени и сжигает в среднем 300 ккал на каждой тренировке. Добавим, что Миша любит поесть и решил, что бегая он сможет есть сладости и другие деликатесы. Почти каждый день герой нашего примера потребляет в среднем 500 дополнительных калорий (тортик 100 г). Какие выводы? Несмотря на активный образ жизни, Миша повысил своему организму примерно на 200 калорий больше (сожженных 300 ккал, но на 500 лишних), чем ему действительно требовалось. Эти избыточные калории первоначально заставили его набрать несколько лишних килограммов. 

Ничто не теряется в природе – вы съедаете больше, чем нужно – тело откладывает излишки в разных частях тела. Если вы заботитесь о потере веса, основой является поддержание отрицательного энергетического баланса. Поэтому вы должны потреблять меньше калорий в течение дня, чем ваше тело использует. Затем наше мудрое тело достает калории из хранящихся в жировой ткани, что вызывает его сжигание. Здесь нет великой философии:

  • вы потребляете больше калорий, чем сжигаете -> вы набираете вес,
  • вы сжигаете больше калорий, чем вы потребляете-> вы худеете.

Подводя итог, можно сказать, что потеря веса в результате бега является результатом баланса между энергией, сожженной и потребленной. 

Когда потребление калорий увеличивается, наш мудрый организм также захочет поднять последнее значение для поддержания баланса. Чем дольше мы бежим, тем больше мы на самом деле сжигаем больше жиров (жирных кислот) и меньше гликогена (углеводов). В организме все это находится в равновесии. Печень и гормональная регуляция в значительной степени ответственны за это. Таким образом, основа состоит в том, чтобы потреблять меньше, в долгосрочной перспективе это даст желаемый результат (т.е. поддерживать отрицательный энергетический баланс).

Какие виды упражнений сжигают больше всего калорий в час?

  • Бег 800 ккал
  • Быстрая ходьба 300 ккал
  • Плавание 500 ккал
  • Баскетбол 500 ккал
  • Скакалка 500 ккал
  • 400 ккал на велосипеде
  • Фитнес 600 ккал
  • Силовая тренировка 500 ккал

Сколько калорий мне нужно сжечь, чтобы сбросить 1 кг жира?

Принято считать, что для сжигания одного килограмма жира из подкожной клетчатки необходимо создать дефицит калорий в 7000 ккал.

Как бегать, чтобы похудеть?

Главное – бегать спокойно и долго, конечно, по возможности. Известно, что как начинающий бегун, вы не сможете преодолеть длинные дистанции. Может оказаться, что несколько минут непрерывного бега без остановки станут для вас испытанием. В этом случае сосредоточьтесь на том, чтобы постепенно привыкнуть к бегу. 

Если ваша физическая форма позволяет вам бегать без остановок, сконцентрируйтесь на более длительных и продолжительных тренировках. Если ваша основная цель в беге – сбросить несколько килограммов, не стоит слишком беспокоиться о скорости бега, потому что в случае потери веса время, проведенное в данной зоне интенсивности, является более важным. 

Доказано, что жир лучше всего сжигать на 70-75% от нашего максимального диапазона сердечного ритма, когда наше тело работает не очень интенсивно. Некоторые источники дают до 65% от вашего максимального сердечного ритма. У вас нет возможности тренироваться с пульсометром? Нет проблем Просто бегите спокойно в своем любимом темпе, то есть таком, который не доставляет вам проблем и во время которого вы можете говорить, не задыхаясь и не борясь за кислород.

Может случиться, что даже небольшой бег вызовет ужасную одышку. Что это значит? Что тебе еще рано бежать. Что входить в восхитительный мир бега через быструю ходьбу, проводимые через день, а потом каждый день. Следуя правилам, старайтесь, чтобы ваши прогулки длились как можно дольше, желательно более 30 минут. Хорошей альтернативой регулярным прогулкам может быть скандинавская ходьба.

Диапазон сердечного ритма для правильного сжигания калорий

Частота сердечных сокращений (ЧСС), при которой тренируются для похудения должна быть в пределах 60% и 80% от максимума ЧСС. Например, если тридцатилетний мужчина хочет похудеть, он должен рассчитать свой максимальный ЧСС, по формуле предложенной Салли Эдвардс, бывшим профессиональным спортсменом, бегуном, триатлетом, автором многих книг по тренировкам на основе мониторинга интенсивности на основе сердечного ритма.

Эта формула выглядит так:

  • Женщины: ЧССmax = 210 – 0,5 x возраст – 0,022 x вес
  • Мужчины: ЧССmax = 210 – 0,5 x возраст – 0,022 x вес + 4

Рассчитав мы узнаем, что его максимальный ЧСС составляет 190. Благодаря этому он можем определить значения 60% и 80%, то есть соответственно 114 и 152. Эти интервалы отвечают за интенсивность упражнений:

  • В диапазоне 60-70% мы худеем и строим выносливость.
  • В диапазоне 70-80% мы худеем и улучшаем вашу сердечно-сосудистую систему.

Тренировка с помощью пульсометра позволяет легко контролировать частоту пульса и придерживаться диапазона пульса, подходящего для вашей тренировки. Таким образом, вы можете похудеть быстрее и остаться здоровым.

Правда ли, что бег быстрее будет сжигать больше жира за единицу времени?

Да, это правда. Работая быстрее, вашему телу придется вкладывать больше энергии в усилие, что, естественно, приводит к большему расходу энергии. Хорошо сделанный 10-минутный интервал сожжет больше калорий, чем 40-минутный забег. Свободный бег не так эффективен, как интервал высокой интенсивности. В быстрых, изнурительных пробегах в большей степени задействованы двигательный аппарат и дыхательная система, поэтому они гораздо более эффективны, когда речь идет о потреблении энергии (сжигание калорий). Быстрый бег с самого начала тренировок или изнурительный интервал тренировок имеет свои недостатки, которые нельзя забыть. Вот они:

В беге, как и в любой спортивной тренировке, вы не можете перейти к более сложным элементам тренировки, пока не освоите основы. В тренировках нет коротких путей, те, кто считает себя хитроумными и ускоряют определенные процессы спортивного развития, будут разочарованы раньше, чем начнут сбиваться с дороги … Не овладев работой коробки передач, вы не будете двигать свой автомобиль. То же самое и в беге – без прочного фундамента, который работает спокойно, вы не будете «бежать» далеко и конечно, у вас не будет достаточно сил, чтобы достичь желаемой цели.

Быстрый бег с самого начала приводит к более быстрому сжиганию углеводов в качестве источника энергии, что может привести к тому, что после нескольких минут бега вы не сможете бежать дальше.

Частое выполнение интервальных тренировок или быстрый бег очень утомительны. Тело неподготовленного человека восстанавливается гораздо медленнее, чем тело опытного спортсмена. Хроническая усталость может привести к перетренированности и даже травмам.

Имеет ли смысл бегать натощак?

Есть еще много дискуссий на эту тему. Противники бега натощак говорят, что не обеспечивая организм углеводами перед тренировкой, вы сжигаете белок из мышц, то есть, тренируясь натощак, мы можем получить эффект, отличный от ожидаемого – сжигать трудолюбивые мышцы, что также связано со снижением работоспособности. Это правда, что чтобы сжечь мышечный белок, тело должно быть истощено в течение длительного времени. Поэтому, если вы хотите бегать, вы должны:

  • плотно поужинать накануне,
  • встать как минимум за 30 минут до тренировки, чтобы дать организму возможность проснуться,
  • выпить стакан воды. Кофе и кофеин, содержащийся в нем, помогут вам сжигать жир (такой кофе нельзя подслащивать, он не может содержать молоко!).

Можете ли вы похудеть или сбросить жир только с бедер?

НЕТ! Наше тело одно целое, мы не можем изолировать только одну мышечную часть, которая нам не нравится. Да, мы можем смоделировать нашу фигуру целостно, но, к сожалению, изменения в пределах одной области нашего тела невозможны. Следуя этому примеру, также невозможно сжигать жир, например, с ног, выполняя силовые упражнения. Силовые упражнения приведут только к развитию мышечной массы, но они не помогут нам сжигать жир. Вывод? Чтобы заметить снижение жира в областях, которые являются причиной наших комплексов, нам просто нужно регулярно тренироваться и есть здоровую пищу …

Через сколько минут бега вы сжигаете жир?

Сжигание жира происходит с самого начала, о чем свидетельствуют исследования. 

Углеводы необходимы для« сжигания» жиров. При беге (в спортивных состязаниях на выносливость), жирные кислоты и глюкоза используются параллельно для выработки энергии с первых минут, причем соотношение этих компонентов меняется со временем. В течение первых 20 минут упражнений 80% энергии поступает из глюкозы и 20% из жирных кислот, примерно через 60-80 минут эти пропорции меняются местами. Поэтому, чем дольше будет длится бег, тем больше будет потребления жира в качестве источника энергии.

Готовы меняться

Для начала замените слово «я хотел бы» на «я буду». Затем возьмите себя в свои руки и начните менять свой образ жизни как можно скорее. Хватит биться головой о стену. Мир и мечты принадлежат тем, кто делает.

Оставьте свой комментарий: “Сколько нужно бегать чтобы похудеть? Схемы бега
  1. Если же бег даётся вам довольно легко, вы сможете сами для себя понять, сколько нужно бегать в день чтобы похудеть .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *