Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть

Многие из вас, наверное, задаются вопросом, сколько калорий в день нужно потреблять, чтобы поддерживать вес или терять его? Сегодня мы представим расчеты, которые помогут вам оценить, сколько калорий вы едите в день.

Оказывается, что даже во время сна калории сжигаются, нашему организму нужна энергия для правильного функционирования всех внутренних органов (речь идет о работе сердца, дыхании, энергии, необходимой для процессов, происходящих в печени, почках или нервной системе).

Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть

Базовый метаболизм

Базовый уровень метаболизма (БМ) – это минимальная потребность в калориях, необходимых для поддержания основных жизненных процессов организма, таких как кровообращение, дыхание, поддержание температуры тела, пищеварение, рост и восстановление клеток и т. д.

Базовый метаболизм в основном зависит от возраста, роста, веса и обычно составляет от 66-75%суточной потребности в калориях. Самый простой способ рассчитать это значение – использовать калькулятор BMR.

Общий метаболизм

Общий метаболизм это количество калорий, покрывающее ежедневные потребности организма в энергии. Этот фактор учитывает как расход энергии на основные жизненные процессы, так и на повседневную деятельность организма.

Формула Харриса и Бенедикта (БМ – базовый метаболизм) выглядит следующим образом:

  • мужчины: БМ = 66,5 + (13,75 x вес тела в кг) + (5,003 x рост в сантиметрах) – (6,775 x возраст в годах),
  • женщины: БМ = 665,1 + (9,563 х масса тела в кг) + (1,85 х рост в сантиметрах) – (4,667 х возраст в годах).

Формула Харриса-Бенедикта позволяет рассчитать суточную калорийность (общий метаболизм, ОМ) в зависимости от индивидуального уровня активности и образа жизни:

  • Неактивный образ жизни (без упражнений): ОМ=БМ*1,2
  • Малоактивный образ жизни (легкие упражнения): ОМ=БМ*1,375
  • Умеренно активный образ жизни (упражнения 3-5 раз в неделю): ОМ=БМ*1,55
  • Активный образ жизни (упражнения 6-7 раз в неделю): ОМ=БМ*1,725
  • Очень активный образ жизни (ежедневные упражнения и физическая работа): ОМ=БМ*1,9

Калькулятор калорий чтобы похудеть

Выберите ваш пол:
Ваш вес (кг):
Ваш рост (см):
Ваш возраст (лет):
Выберите желаемый результат:
Выберите ваш образ жизни
(коэффициент физической нагрузки):






Как рассчитать ежедневную потребность в энергии?

Скорость нашего метаболизма отличается, она зависит от многих факторов, что делает их чрезвычайно трудными для их точной оценки. Однако, зная скорость нашего метаболизма, мы можем легко определить, сколько калорий нам необходимо ежедневно чтобы обеспечивать наш организм, не набирать вес, и мы могли бы выбрать для себя правильную диету – единственный вопрос: как это сделать?

Идеальным решением является использование готовых инструментов, таких как калькулятор обмена веществ.

Качество также имеет значение!

Значение, полученное в расчетах, является не чем иным, как нашим ежедневным потреблением калорий – это то, сколько мы должны обеспечить их пищей для тела, чтобы поддерживать наш вес и полную физическую форму тела и разума.

Однако важно не относиться ко всем калориям одинаково. Все чаще диетологи подчеркивают, что качество предоставляемых калорий очень важно. Если измерение общего метаболизма показывает, что вы должны есть около 2000 ккал в день, это не значит, что все эти калории поступают из конфет, батончиков или мороженого.

Кажется очевидным, что даже при соблюдении диеты, основанной на общем метаболизме, но на диете, основанной на фаст-фуде, мы будем подвержены увеличению веса, и это определенно повлияет на наше здоровье.

Сравним салат Цезарь и булочку с глазурью. Обратите внимание, что салат, помимо того, что содержит в 5 раз меньше калорий в 100 г, также обеспечивает гораздо больше белка, а также гораздо меньше жиров и углеводов.

Приведенный выше пример иллюстрирует важность сознательного планирования еды. Вот почему мы рекомендуем регулярно использовать наш калькулятор калорий.

Итак, ссылаясь на руководящие принципы ВОЗ, то есть Всемирную организацию здравоохранения, основой нашей диеты должны быть цельные злаки, злаки, растительные масла и вода. Следующее место занимают неограниченное количество овощей и фруктов – они, в свою очередь, потребляются только один раз в день.

Бобовые и орехи, а также молочные продукты и рыба – должны быть ежедневной частью рациона – до двух порций в день. 

Однако, если мы хотим сбросить несколько килограммов, мы должны уменьшить количество потребляемых нами калорий или увеличить скорость нашего обмена веществ. Лучший способ сделать это, кажется, просто увеличить ежедневную физическую активность, но не у всех нас есть достаточно времени или настойчивости.

К счастью, есть несколько способов, которые успешно позволяют нам увеличить скорость метаболизма.

Как ускорить обмен веществ – короткая тяга

  • Ешьте больше белка – исследования, проведенные Национальным институтом здравоохранения в Бетесде, показали, что использование высокобелковой диеты приводит к увеличению расхода энергии.
  • Пейте кофе и красный чай – кофеин, который содержится в кофе, является идеальным средством улучшения нашего обмена веществ. Увеличивает термогенез организма, т. е. энергозатраты на выработку тепла. В свою очередь, красный чай стимулирует пищеварительную систему и выработку ферментов. Благодаря этому процессы пищеварения протекают более эффективно, ускоряется обмен веществ и исчезает жир.
  • Давайте есть реже, через регулярные интервалы – если мы едим небольшими порциями, через строгие интервалы, организм «знает», что пищи достаточно, и ему не нужно экономить энергию на будущее. Когда мы едим нерегулярно, организм подвергается некоторому стрессу, «боится», что у него не хватит энергии на следующие дни, метаболизм замедляется, а лишние калории накапливаются в виде жира.
  • Вы не должны голодать сами – голод является четким сигналом для нашего тела, что пищи недостаточно. Усталость, сонливость, меньшие физические и умственные способности – это то, что ждет нас после одного дня поста, и со временем эффект возрастет.
  • Вы никогда не должны забывать завтраке – первое блюдо является самым важным. Утром тело получает сигнал для ускорения всех процессов, потому что начался следующий день.
  • Снабдите вашу кухню большим количеством специй – чеснок, имбирь или перец чили увеличат интенсивность термогенеза. Травяные специи, однако, поддерживают пищеварение и функцию пищеварительной системы. Розмарин, мята, тмин – облегчают переваривание блюд, особенно тяжелых и жирных.
  • Увеличьте физическую активность – систематические аэробные упражнения – бег, плавание или езда на велосипеде, повысим общую работоспособность и состояние организма. Силовые упражнения могут помочь нам по-другому – поднимая тяжести и делая определенные движения с правильным весом, мы строим мышечную ткань.
  • Пейте по крайней мере 2 литра воды в день – питье жидкости чрезвычайно важно – по мнению немецких ученых, употребление нужного количества воды может улучшить наш метаболизм до 30% – независимо от пола.
  • Боритесь со стрессом – при длительном воздействии так называемого гормоны стресса мы подвержены, среди прочего, абдоминальному ожирению, замедлению обмена веществ, а также гипертонии, диабету и нарушениям липидного обмена. Мы также становимся более склонными к закускам, мы чувствуем себя как сладкие закуски.
  • Расслабление является ключом к правильной скорости метаболизма – человеческому организму нужно время, чтобы восстановиться и вернуться к полной физической форме. Мы можем работать эффективно и отдыхать, и наш метаболизм будет мешать поддержанию правильного ритма.
  • Обогатите рацион клетчаткой – оно положительно влияет на метаболизм сахаров и жиров и прекрасно стимулирует перистальтику кишечника, благодаря чему они работают более эффективно. Кроме того, клетчатка под воздействием воды отекает в желудке, вызывая чувство сытости.
  • Железо является важным микроэлементом в нашей ежедневной диете – его недостаток приводит к анемии. Это проявляется повышенной утомляемостью и бледностью кожи. Наше тело, плохо снабжаемое кислородом, работает с низкой скоростью, в результате чего они также замедляют обменные процессы.

Следуя этим советам, мы можем быть уверены, что скорость нашего метаболизма возрастет, и нам будет легче худеть без больших и дорогих жертв. Если вы также беспокоитесь о потере веса и не знаете, сколько калорий нужно уменьшить для ежедневного рациона, вы можете воспользоваться калькулятором снижения веса.

Оставьте свой комментарий: “Сколько калорий в день нужно употреблять чтобы похудеть
  1. Мужчины должны потреблять чуть больше 2,5 тысячи калорий. Интересно, что в возрасте 20-35 лет люди ведут наиболее активный образ жизни, поэтому им нужно максимум пищи. До и после потребление снижается. То есть женщине за 50 придется есть около 1600 калорий в день, если она стройная, чтобы снова не набрать вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *