Правильное похудение

Правильное похудение – это многоступенчатый процесс, для которого требуется время. Кроме того, потеря веса должна стать «глазурью на торте» для того, чтобы навсегда изменить ваши предпочтения в еде.

К сожалению, многие люди, которые хотят снизить свой вес, ищут быстрые решения и рассчитывают на кратковременное изменение, после которого вы сможете вернуться к старым привычкам. 

Конечно, для того, чтобы похудеть, наряду с правильной диетой, также важна регулярная физическая активность, но без внесения даже незначительных диетических изменений процесс потери веса не имеет больших шансов на успех.

Похудение

Так почему питание так важно? На что обратить внимание при правельном похудение?

Диета должна быть сбалансированной – качество имеет значение

Здоровая диета, независимо от того, является ли она диетой для снижения калорий или увеличения веса, должна основываться на разнообразных продуктах в соответствии с Пирамидой здорового питания и физической активности.

Правильная диета должна включать овощи, фрукты, зерновые продукты, молочные продукты, мясо, рыбу, бобовые и полезные жиры. Образно говоря, на примере обеденного блюда на тарелке еда должна выглядеть так:

  • 1/2 тарелки должны быть овощами,
  • 1/4 – белковый продукт (мясо, рыба, молочные продукты),
  • 1/4 – углеводный продукт (картофель, крупа, рис, макароны).

Правильные пропорции углеводов, белков и жиров в вашем рационе также очень важныПравильные пропорции питательных веществ в течение дня следующие:

  • углеводы: 55-65% суточной потребности в энергии,
  • белки: 10-15%,
  • жирность: 25-30%.

К сожалению, часто случается, что люди, стремящиеся к быстрому снижению веса, увеличивают запас белка в рационе, и уменьшают углеводы. Это неуместно и к сожалению, осознание возможных негативных последствий для здоровья приходит слишком поздно. Так что помните, что ваше здоровье – это самое главное, и найти способы получить быстрые результаты за счет здоровья – большая ошибка.

Избыток белка в рационе питания может привести к обезвоживанию организма, нагрузке на почки и печень, ухудшению состояния нервной системы (снижение настроения, проблемы с концентрацией внимания, принятию решений, планированию, деменции), вызвать сильный запор. Кроме того, избыток белка в рационе приводит к развитию ацидоза и образованию камней в почках, а также возникновению гиперкальциурии (повышенная экскреция кальция с мочой), что повышает риск развития остеомаляции и остеопороза.

Многие люди также думают, что на диете для похудения они должны исключить жир из диеты. Нет ничего более неправильного – жир необходим для правильного функционирования нашего организма. 

Хотя употребление в избытке животных жиров приводит к возникновению проблем со здоровьем (таких как атеросклероз), полный отказ от животных жиров вреден. Прежде всего, мы должны потреблять растительные жиры, потому что благодаря им мы обеспечиваем полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе кислоты семейства омега-3, необходимые для правильного функционирования организма и поддержания правильного липидного профиля крови. 

Диетический жировой дефицит опасен – может вызывать гормональный дисбаланс (например, у женщин исчезает менструация, а у мужчин – снижается либидо и снижается тестостерон), запоры, нарушения липидного профиля, проблемы с сухой кожей.

Потеря веса требует дефицита калорий, но как высоко?

Похудение – это снижение калорийности блюд. К сожалению, часто люди, желающие снизить вес, хотят сбросить вес как можно скорее, поэтому налагают слишком много ограничений. Слишком высокий дефицит калорий затрудняет потерю веса и диеты, поскольку способствует возникновению чувства голода и ухудшению общего самочувствия. 

Кроме того, снабжение организма слишком малым количеством энергии приводит к тому, что со временем обмен веществ замедляется, и организм начинает накапливать жир в качестве защитного рефлекса против голодания. Начальная быстрая потеря веса на диете с очень низкой калорийностью происходит из-за потери избытка воды. 

Кроме того, длительный недостаток энергии означает, что организм начинает получать энергию из белка – он начинает «питаться» своими собственными клетками (в основном мышцами). Пиршества часто заканчиваются компульсивным перееданием, и это неизбежно приводит к возврату к предыдущему весу. 

Поэтому основное правило заключается в том, что для похудения нужно есть. Для правильного похудения, то есть сжигания жира, необходимо изменить привычки питания, обеспечить организм необходимыми питательными веществами в правильных пропорциях и временных интервалах, а также заботиться о физической активности каждый день. 

Дефицит калорий важен, но он не должен быть слишком высоким. Оптимально, если дефицит энергии по отношению к общей потребности составляет 500-700 ккал. Благодаря этому организм не получает достаточно энергии для поддержания текущего веса тела, поэтому он начнет использовать накопленную жировую ткань в качестве источника энергии.

Как рассчитать потребность в калориях?

Как рассчитать потребность в калориях и как узнать, сколько энергии использует ваше тело? Это очень сложно, потому что это зависит от многих факторов, в том числе возраст, вес, рост, физиологическое состояние, физическая активность или обмен веществ, и невозможно получить точный результат. Однако вы можете использовать Есть формула Харриса – Бенедикта, которая поможет нам получить приблизительное значение.

  • Женщины : 665 + (9,6 x вес тела в кг) + (1,8 x рост в см) – (4,7 x возраст в годах)
  • Мужчины: 66 + (13,7 x вес тела в кг) + (5 x рост тела в см) – (6,8 x возраст в годах)

Результат должен быть умножены на фактор активности , такие как:

  • Недостаток физической активности (сидячая работа, школа, колледж и т. д.) = 1,2
  • Среднеактивный образ жизни (2-3 тренировки в неделю, ходьба, иногда езда на велосипеде и т. д.) = 1,4
  • Регулярные тренировки 5 дней в неделю, высокая активность, тяжелая физическая работа = 1,6
  • Тяжелые ежедневные тренировки, образ жизни спортсмена = 1,8

Например: для 30-летнего мужчины весом 75 кг при росте 180 см , выполняющего 3 раза в неделю, приблизительная потребность в калориях составляет около 2505 ккал.

Калькулятор суточной потребности калорий

Выберите ваш пол:
Ваш вес (кг):
Ваш рост (см):
Ваш возраст (лет):
Выберите ваш образ жизни:

Отношение к диете и готовность к изменениям

Прежде чем начать работу по снижению веса, подумайте, почему вы хотите похудеть и к чему вы действительно стремитесь. Вы просто хотите похудеть во время отпуска или мечтаете о длительном эффекте и улучшении здоровья и благополучия? 

Стоит также рассмотреть, как выглядели предыдущие попытки похудеть. Почему это не удалось? Правильное отношение и рациональный подход являются ключевыми: мы накапливаем ненужные килограммы за месяцы или годы, поэтому потерять их без последствий невозможно за несколько недель.

Вот почему никакие чудодейственные диеты не работают. Даже если вы потеряете несколько килограммов, вы не сохраните эффект в течение длительного времени, когда после диеты вы вернетесь к старым, неправильным привычкам питания. 

Правильное похудение

Принимая решение о потере веса, самое главное, чтобы изменить свое мышление. Ключевым аспектом эффективной потери веса является позитивное, но разумное отношение и понимание истинной цели.

Во время похудения нужно терпение и настойчивость

Стремясь снизить массу тела, вы должны понимать, что похудение – это сложный, многоэтапный и длительный процесс. Целью должно быть не быстрое снижение веса, а постоянное похудение. 

Здоровая потеря веса составляет около от 0,5 кг/неделю до 1 кг/неделю). Также важно установить реалистичные цели. Многие люди, несмотря на хорошее начало, например потерю 1 или 2 кг массы тела в первые недели диеты, отказываются от дальнейшей потери веса только потому, что цель кажется им слишком далекой. 

Если после первых недель использования восстановительной диеты заметных эффектов не наблюдается, проявите терпение. Например, умное похудение не означает потерю 10 кг в месяц, потому что такое изменение определенно отрицательно скажется на вашем здоровье. Маленькими шагами вы можете достичь удовлетворительного эффекта, который останется с вами на долго.

Похудение не должно означать потерю удовольствия от еды

Часто людям, которые получают исключительное удовольствие от еды, сложнее сбросить лишний вес. Многие из нас, однако, не понимают, что при похудении не нужно отказываться от вкусной еды. Использование редуцирующей диеты не является синонимом употребления неаппетитных и безвкусных блюд. 

Есть много низкокалорийных блюд, которые полезны и вкусны.

Не существует универсальной, идеальной диеты для всех

Каждый человек индивидуален, поэтому нельзя выделить одну идеальную диету, подходящую для всех. Конечно, некоторые рекомендации по принципам здорового, рационального питания являются универсальными, но для оценки индивидуального воздействия необходимо проанализировать характеристики человека и его условия окружающей среды. 

Для этого стоит знать стиль питания человека, характерные черты характера, определяющие поведение и действия, привычки, взятые из семейного дома, или то, что мотивирует изменения. Кроме того, работа по изменению привычек питания или внедрению процесса похудения должна быть адаптирована к возможностям человека, типу выполняемой работы, распорядку дня, индивидуальным вкусам и предпочтениям.

Не сравнивайте себя с другими

Тот факт, что ваш друг потерял 3 кг в месяц, а вы «всего» 2 кг, не означает, что ваша диета неуместна, плохо подобрана и не дает правильных результатов. Процесс похудения зависит от многих факторов, в том числе от обмена веществ, генетических условий, здоровья. 

Хронический стресс и усталость могут повлиять на медленную потерю веса. Кроме того, мало кто понимает, что проблемы с поддержанием здоровой массы тела могут быть связаны с нарушением кишечной бактериальной микробиоты. Пробиотики помогут восстановить правильную микробиоту.

Помимо вышеперечисленных аспектов, обязательно запомните общие принципы здорового похудения (вы, конечно, их знаете, но их стоит систематизировать):

  • Ешьте чаще, но небольшими порциями – это правило применяется не только при использовании диеты для похудения, но и тех, кто хочет рационального и здорового питания. Ешьте 4-5 раз в день, с интервалом 3-4 часа.
  • Ешьте еду медленно, тщательно пережевывая и ориентируясь на вкус. Мозгу требуется около 15-20 минут, чтобы получить сигнал о том, что голод уже удовлетворен.
  • Ограничьте количество животных жиров и увеличьте количество растительных жиров, которые вы едите.
  • Ешьте много фруктов и овощей – похудением, в случае голода, вы можете безопасно достать сырые овощи (фрукты реже, в меньших количествах), которые утолят голод, а из-за низкой энергетической ценности не будут мешать процессу похудения.
  • Избегайте газированных напитков, подслащенных напитков, алкоголя – эти продукты не утоляют жажду и не дают ощущения сытости, а представляют собой калорийные бомбы.
  • Пейте много воды – вы можете рассчитать свою потребность в жидкости по формуле: 30-35 мл/1 кг массы тела. Например, человек весом 70 кг должен потреблять около 2300 мл жидкости в день. Вы должны пить больше во время физической активности и в жаркую погоду. Вода необходима для жизни и для правильного функционирования организма, а также ускоряет обмен веществ и дает чувство сытости.
  • Ограничьте потребление соли – чрезмерное потребление соли приводит к задержке воды. Используйте специи и травы вместо соли.
  • Не ходите голодными за покупками – прогуливаясь по магазину с пустым желудком. На нас нападают как реклама, так и наши собственные слабости и прихоти. Поэтому старайтесь ходить по магазинам после еды. Сытый человек более рационально относится к шопингу и более устойчив к любым соблазнам.
  • Остерегайтесь продуктов с высокой степенью переработки – эти типы продуктов лишены большинства питательных веществ в результате многочисленных технологических процессов, обеспечивая при этом большую дозу калорий.
  • Небольшие грехи при похудении не перечеркивают всю вашу работу – время от времени, в меру, вы можете позволить себе отклониться от диеты, например, кусок пирога. Это не повлияет на похудение, но позволит вам сохранять спокойствие от постоянных ограничений и воздержавшихся. 

Благодаря таким незначительным отклонениям вы будете поддерживать здоровый, рациональный подход к диете, и вам будет легче продолжать терять вес.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *