Правильное питание (ПП) для похудения дома

Сбалансированное здоровое питание является важным элементом правильного питания. Сбалансированное питание и правильное питание являются основой здоровья и благополучия.

Единственный способ похудеть – это ограничить питание, изменить рацион питания и повысить физическую активность. Средства для похудения в виде чая или таблетки для похудения ничего не сделают без ваших усилий. Независимо от того, хотите ли вы сбросить несколько или десятки килограммов, принципы здоровой, безопасной потери веса одинаковы. Основным отличием является время достижения цели.

раздельное питание

Прежде всего, здоровое похудение требует терпения. Новые, удивительные диеты для похудения появляются каждый сезон, но давайте будем честными – нет волшебных блюд или наборов продуктов, которые помогут вам похудеть без жертв. Единственное, что в результате – это уменьшение количества потребляемых калорий. Вы наверное, пробовали более одной скучной диеты, но безрезультатно. Теперь мы предлагаем вам программу здорового похудения, которая поможет вам раз и навсегда избавиться от лишнего веса и наконец, насладиться фигурой своей мечты.

Позаботьтесь о разнообразном меню

Однообразное меню способствует нехватке полезных веществ в пище, что отрицательно влияет на обмен веществ. Поэтому при ограничении калорий помните о важных питательных веществах и позаботьтесь о разнообразном меню. Каждый день ешьте продукты из разных групп, которые обеспечивают организм необходимым количеством белка, углеводов, жиров, витаминов и минералов.

Углеводы

Из зерновых продуктов вы должны выбирать продукты из муки грубого помола (включая густые хлопья, цельнозерновой хлеб, коричневый рис, овсянку ), поскольку они являются источником сложных углеводов, которые усваиваются медленнее и постепенно выделяют энергию. Кроме того, они стимулируют обмен веществ и обеспечивают витаминами группы В и минералами, необходимыми для похудения. Сложные углеводы – это те же овощи, которые нельзя пропустить, заботясь о хорошей фигуре. Они могут появляться в виде салатов на обед, в качестве овоща на обед или в качестве дополнения к утреннему бутерброду. 

Не желательны простые углеводы (содержащиеся, среди прочего, в белом хлебе, печенье, джемы), которые помимо большой дозы калорий дают энергию только на короткое время.

Белки

Хорошим источником полезного белка является молоко и его продукты, а также белое мясо (например, курица, индейка) и рыбу. Также стоит есть бобовые овощи (бобы, горох, горох), которые богаты растительным белком. Белок должен быть в каждом приеме пищи, потому что он является основным строительным блоком наших тканей, кроме того, он дает более продолжительное чувство сытости после еды и ускоряет обмен веществ.

Жиры

Выбирайте из жиров растительные жиры (рапсовое масло, оливковое масло, подсолнечное масло) и значительно сокращайте их содержание в животных жирах, заменяя их более постными заменителями, например:

  • сливки на йогурт
  • масло на высококачественный маргарин
  • свинину на птицу или жирную морскую рыбу (например, лосось, сельдь)

Чтобы уменьшить количество жира в блюдах, откажитесь от жарки, в пользу запекания, тушения или готовки на пару.

Ешьте регулярно

Другим принципом здорового похудения является регулярность – лучше всего есть 4-5 небольших приемов пищи в день, тогда ваше тело будет легче сжигать калории. Если вы пропустите один прием пищи, он перейдет в следующий, иначе по пути появятся другие закуски. Поэтому после обязательного завтрака перед выходом из дома на работу не просто сидите на воде, а ешьте здоровый обед, обедайте – так у вас будет меньше аппетита вечером. 

Старайтесь есть в установленное время и съедайте последнюю легкую пищу по крайней мере за 2-3 часа перед сном, потому что пиршество перед сном приводит к дополнительным килограммам. Во время еды сосредоточьтесь на том, что у вас есть на тарелке, жуйте медленно (мозг получает сообщение об удовлетворении от голода только через 20 минут после начала еды), заканчивайте есть с легким голодом.

Добавьте клетчатку

Клетчатка чрезвычайно важна для похудения, потому что она поглощает воду и набухает в желудке, давая вам чувство сытости. В то же время она улучшает работу кишечника и помогает очистить организм от токсичных отходов. 

Цельное зерно, овощи и фрукты содержат больше всего клетчатки. Последний следует выбирать осторожно, потому что некоторые (например, виноград , бананы) содержат много сахара и следовательно, они довольно калорийны. Много клетчатки и мало калорий в малине, яблоках, смородине, крыжовнике, клубнике, киви, в то время как для похудения приветствуются ананасы, грейпфруты и папайя.

Питьевой режим

Пейте около 2 литров жидкости в день. Лучшим выбором являются вода, зеленый чай (слегка стимулирует обмен веществ), фруктовые и травяные чаи без сахара, потому что они не содержат калорий. Пейте их регулярно в течение дня, не дожидаясь, пока вы почувствуете жажду. Выпевайте стакан воды перед едой – так вы будете есть меньше. 

Избегайте сладких газированных напитков и большого количества фруктовых соков, потому что в них много сахара. 

Откажитесь от алкоголя во время диеты, поскольку он содержит только пустые калории. Большинство из них в напитках, коктейлях, а также в пиве. Иногда вы можете пить сухое красное вино (оно богато антиоксидантами).

Добавьте в свой рацион натуральные жиросжигатели

Добавление пряных специй в ваши блюда – перец, перец чили, имбирь, хрен или горчица – это хороший способ повысить ваш метаболизм. Они стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме и помогают похудеть. 

Рекордсменами среди природных термогеников являются перцы чили – они увеличивают сжигание калорий на 20%. Напротив, гингерол, содержащийся в имбире, ускоряет сжигание жира, накопленного на внутренних органах. 

Выберите занятие, которое вас порадует

Вам не нужно ходить в фитнес-клуб каждый день, но старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю в течение примерно 45 минут, потому что только через 30 минут после начала тренировки ваше тело начинает сжигать жир. Лучшими аэробными упражнениями являются, ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание. 

Вы также можете заниматься спортом, танцевать, посещать тренажерный зал – важно делать то, что вам нравится. Упражнения должно быть различными, чтобы формировать различные части тела. Выгода от упражнений заключается не только в крепком теле, но и в улучшении обмена веществ, поскольку мышцы сжигают много калорий и после тренировок. 

Упражнения также снижают уровень гормонов, способствующих увеличению веса, таких как кортизол, путем снятия стресса и увеличивают выработку гормонов, сжигающих жир, включая тестостерон, гормон роста.

Высыпайтесь – короткий сон способствует увеличению веса

Исследования показывают, что у людей которые не высыпаются слишком быстро повышают уровень грелина (гормона голода) то есть, когда вы спите, вы голодны и вам сложнее удовлетворить аппетит. Кроме того, исследование, проведенное в Чикагском университете, показывает, что здоровые люди, лишенные глубокого медленного сна в течение трех дней (фаза, в которой высвобождается наибольшее количество гормона роста), снижают способность к переработке сахара на 23% (они становятся резистентными к инсулину). 

Управляйте стрессом, потому что его избыток замедляет обмен веществ

Чрезмерный стресс может нарушить гормональный баланс в организме. По словам доктора Скотт Айзекс, специалист в области гормонов, автор книги «Диета для повышения уровня лептина», стресс способствует резистентности к лептину, снижению чувствительности организма к инсулину, снижению уровня эстрогена у женщин и тестостерона у мужчин, снижению гормона роста, повышению кортизола, заболевания щитовидной железы. И каждое из этих изменений замедляет обмен веществ. 

Исследования американских ученых показывают, что хронический стресс также усиливает секрецию гормона голода, что объясняет непреодолимое желание чего-то сладкого в стрессовой ситуации. 

Иногда, чтобы избавиться от плохих эмоций, нужно проехать несколько километров на велосипеде, разбить тарелку (или даже несколько), потанцевать всю ночь или поплакать в рукаве друга. 

Если вы чувствуете, что не справляетесь со стрессом и у вас есть склонность «заедать» проблемы, обратитесь к психологу – вы получите проверенные методы борьбы со стрессом.

Не расстраивайтесь, если темп похудения слишком медленный

В начале люди худеют быстрее, но через несколько недель снижение может прекратиться. Тело приспосабливается к меньшему количеству энергии и новой массе. Можно ужесточить диету (калорийность снижается на 200 ккал) и увеличить физическую нагрузку (например, от 1 до 2 раз в неделю). Это новый стимул для организма, который снова увеличит «оборот».

Не беспокойтесь, если время от времени нарушаете диету

Вам нравится торт, мороженое или свиные отбивные? Иногда вы можете себе это позволить. Но помните, что мелкие нарушения могут становятся правилом, потому что они разрушают весь план. 

Если вы потребляете лишние калории, не обвиняйте себя в отсутствии дисциплины, просто немного сократите следующую еду или садитесь на велосипед. Многие диетологи даже говорят, что так называемые чит-еда, или «обманутая» еда на диете раз в неделю даже помогает похудеть.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *