Кардио для похудения

Конечно, вы неоднократно встречали мнение, что кардиотренировки – это ключ к идеальной фигуре и эффективному сжигателю жира. Если вы хотите иметь стройную фигуру или хотите, чтобы результаты тренировки в тренажерном зале были действительно видны, вам действительно нужно подружиться с кардио-зоной. 

Что такое кардио тренировка и как их делать? Вы можете найти ответы на эти и другие вопросы в статье ниже.

Что такое кардиотренировка и каковы преимущества?

Коротко говоря, кардио тренировка – это тренировка на выносливость или аэробика, целью которой является ускорение обмена веществ, что, в свою очередь, связано с сжиганием жира и улучшением работы сердца. Выполняется систематически, повышает выносливость и работоспособность организма. Эта форма деятельности рекомендуется всем, независимо от возраста, пола или уровня подготовки, в основном из-за положительного влияния на функционирование всего организма.

кардио для похудения

Преимущества кардиотренировок

Кардио тренировка приносит много преимуществ, наиболее важными из которых являются:

  • Укрепление сердца – аэробные тренировки улучшают работу сердца и перекачивают больше крови, богатой кислородом, не только во время физической активности, но и во время отдыха
  • Оксигенация организма – улучшение функционирования системы кровообращения и увеличение емкости вен, и, следовательно, снижение риска сердечного приступа, инсульта, эмболии, диабета, гипертонии или атеросклероза
  • Потеря лишних килограммов – этот тип тренировок отлично сжигает жир, вторгаясь в организм, потому что тело при длительных усилиях умеренной интенсивности черпает энергию в основном из накопленных жировых запасов
  • Улучшение состояния кожи и волос – кардиотренировки позволяют оставаться в форме и дольше выглядеть здоровыми, что эффективно омолаживает
  • Улучшение самочувствия – энергетический поток и улучшение настроения за счет выделения эндорфинов или гормонов счастья

Есть ли противопоказания к кардио упражнениям?

Несмотря на то, что кардиотренировки рекомендуются всем, следует проявлять крайнюю осторожность людям, страдающим гипертонией, и людям с кардиологическими и сердечно-сосудистыми проблемами. Чрезмерные занятия аэробикой для таких людей могут привести к серьезным рискам для здоровья, поскольку сердце, ослабленное сердечным приступом или врожденными дефектами, не переносит слишком интенсивные нагрузки.

Это не означает, однако, что люди, у которых диагностированы такие заболевания, как гипертония или ишемическая болезнь сердца, и люди, которые получили травмы, например, сердечный приступ, должны отказаться от кардиотренировок. 

В таких случаях соответствующая программа тренеровок должна быть согласована с врачом или компетентным личным тренером с интенсивностью, выбранной для данного случая. Тренировки будут основываться в основном на регулярности (не менее 3 раз в неделю) и безусловно, будут исключать упражнения вызывающие повышеное давления, например такие как спринты. 

Тем не менее, рекомендуются упражнения средней интенсивности, что означает, что частота сердечных сокращений во время тренировки не может превышать 120 ударов в минуту, например, бег трусцой, равномерное плавание.

Другая группа людей, которые должны соблюдать осторожность при кардиотренировках, это люди с ожирением и избыточным весом. В случае таких людей, плохо подобранные упражнения или слишком интенсивные тренировки могут дополнительно нагружать позвоночник и суставы и сердце. 

Если у вас избыточный вес, вы должны сначала снизить вес с помощью правильно подобранной диеты, а затем постепенно переключаться на типичные кардио упражнения.

Как выглядит кардио тренировка и как ее правильно делать?

Основное преимущество кардиотренировок в том, что они не требуют вложений в дорогостоящее оборудование или билеты, потому что вы можете делать это не только в тренажерном зале, но и дома или на открытом воздухе, где бы вы ни находились. 

Регулярность и настойчивость учитываются в этом типе обучения. Это действительно зависит от вас, как будут выглядеть ваши кардио упражнения. Вы можете выбрать бег, плавание, езда на велосипеде, катание на роликах, эллиптический тренажер, скакалку и многие другие варианты. Самое главное, чтобы ваши усилия были длительными, умеренными и систематическими.

Как начать работу с кардио?

Если вы хотите попробовать кардио тренировку, помните, что она должна быть правильно подобрана для вашего возраста и уровня физической подготовки. 

Кардио для похудения

Если у вас избыточный вес или проблемы с сердцем и кровью, обязательно проконсультируйтесь с личным тренером или врачом.

Люди, которые начинают свое приключение с кардио-тренировок, тренируются в основном на велотренажере, так как он меньше загружает суставы Кросс-тренер также рекомендуется для начинающих, который включает в себя не только нижние, но и верхние конечности и ягодицы без напряжения суставов. 

Многие люди также начинают бегать по беговой дорожке в умеренном, устойчивом темпе, иногда переходя на ходьбу. Однако вы должны помнить, что если вы страдаете от ожирения или у вас слишком большой вес, беговая дорожка – это плохая идея, потому что во время бега весь ваш вес опирается на суставы, которые после таких усилий могут повредится.

Не забудьте начинать свои кардио-тренировки с умеренного, устойчивого темпа. Немедленно переходя к упражнениям или тренировке с высокой частотой сердечных сокращений, вы почувствуете одышку, усталость и разочарование от дальнейшей тренировки. Занятия два раза в неделю по 30 минут будут оптимальными в начале. Если вы чувствуете, что можете делать больше, то постепенно увеличивайте время тренировок и увеличивайте их частоту (например, 3 раза в неделю по 45 минут или 4 раза в неделю по 60 минут).

Как долго должна длиться тренировка?

Чтобы кардио тренировка была эффективной, вы должны делать это через день (не менее 3 раз в неделю) в течение как минимум 30 минут. Вы можете постепенно увеличивать продолжительность тренировки. Сжигание жира происходит с помощью кислорода, то есть когда организм способен покрыть всю потребность в кислороде во время упражнений.

С другой стороны, слишком интенсивные тренировки отключают кислородные процессы и таким образом, отсутствует сжигание жира. Это означает, что если вы тренируетесь слишком интенсивно, сжигание жира менее эффективно, чем при умеренных нагрузках. 

Кардио тренировка – это аэробная тренировка, которая означает, что она построена так, что сжигание жира наиболее эффективно. В течение первых 30 минут усилий организм получает энергию в основном из углеводов. Поэтому каждая кардио тренировка должна длиться около 30-45 минут. Если ваша физическая форма позволяет вам увеличить продолжительность тренировки, вы можете легко себе это позволить. Эффекты придут быстрее.

Каким должно быть ваше сердцебиение?

Кардио-усилия основаны на поддержании умеренной интенсивности упражнений в течение более длительного периода времени. Поэтому вам следует поддерживать постоянный низкий уровень пульса, то есть не превышать 60-70% от вашего максимального пульса. Уровень пульса индивидуален для каждого человека. Если у вас нет возможности пройти профессиональный кардиотест, вы можете рассчитать максимальную частоту сердечных сокращений (ЧССмакс), используя простую формулу или воспользуйтесь калькулятором ниже:

ЧССмакс = 220 – возраст

Чтобы рассчитать частоту сердечных сокращений для кардиотренировок, умножьте ЧССмакс на 60% -70%.

например, для 27-летнего человека, чей ЧССмакс был 193:

193×60%(70%) = приблизительно 116-135

Это означает, что 27-летний человек, проводящий кардиотренировки, должен поддерживать частоты сердечных сокращений 116-135.

Калькулятор расчета ЧСС для кардиотренировок

Ваш возраст (лет):

Важно следить за частотой сердечных сокращений во время тренировки. В тренажерном зале это не сложно, потому что практически у большинства оборудования есть мониторы сердечного ритма, а если вы тренируетесь дома или на открытом воздухе, вы можете приобрести часы с измерителем пульса или воспользоваться приложением для смартфона (например:”Кардиограф”). Можно также ориентироваться на собственные ощущения, когда вы справляетесь без одышки, вы можете быть уверены, что темп не слишком быстрый.

Как часто делают кардио?

Регулярность в тренировках кардио. Три тренировки в неделю – это минимум. Если вы занимаетесь кардиотренировками только два раза в неделю, не ожидайте быстрых результатов. В течение трех тренировок в неделю не забывайте делать их подряд только через день. Если вы чувствуете, что можете делать больше, увеличьте частоту тренировок до 5 в неделю по схеме 3 тренировки, 1 день перерыва, 2 тренировки, 1 день перерыва.

Когда делать кардио?

На самом деле, каждый раз для кардио это хорошо. Все зависит от вашего дневного плана и цели, которую вы хотите достичь. Тем не менее, есть два времени, в которых кардиотренировки особенно эффективны, а именно утром, перед завтраком и сразу после силовых тренировок. 

Сразу после пробуждения уровень глюкозы в крови становится низким, поэтому организм практически сразу начинает получать энергию из жиров и не тратит время на сжигание гликогена. Аналогичная ситуация возникает после силовых тренировок, которые истощают запасы гликогена в крови и заставляют организм использовать запасы жира. 

Если вы заботитесь о стройной фигуре, делайте кардио-тренировки сразу после силовых тренировок. Однако, когда ваша цель – только сжигать жир, отправляйтесь на утреннюю кардио-тренировку. 

Многие люди, кто тренируются утром, делают это натощак, нужно съедать небольшую закуску (например, банан) перед утренней тренировкой или выпивать черный кофе без сахара. Таким образом, вы избежите прекращения поступления глюкозы в мозг, что может привести к головокружению во время упражнений или потере сознания. Если вы тренируетесь вечером, не забудьте съесть небольшую белково-углеводную пищу в течение 30 минут. после тренировки, которая необходима для правильной регенерации мышц.

Кардио, интервальные тренировки или силовые тренировки, что лучше для похудения?

Кардио тренировки, как мы уже много раз упоминали, это аэробные тренировки, которые идеально подходят для сжигания жира. Просто не забывайте делать это регулярно (3-4 раза в неделю) в течение как минимум 30-45 минут в умеренном темпе. Увеличение темпа не приведет к более быстрому сжиганию жира. Если вам надоели постоянные и длительные усилия, вы наверняка будете довольны тем, что существует эффективная форма сжигания жира в гораздо более короткие сроки (достаточно 25 минут).

Интервальная тренировка

Это интервальная тренировка высокой интенсивности предполагает чередование коротких периодов очень интенсивных усилий с периодами умеренных усилий. 

Многие люди говорят, что интервальная тренировка сжигает в три раза больше жира, чем классический кардио. Как это возможно? Хорошая, интервальная тренировка задействует до 80% мышц для интенсивной работы (кардиотренировка включает 40%). 

Чтобы восстановиться после такого тренеровки, организму нужно много времени, для чего необходимо обеспечить энергию, взятую из жиров. Поэтому сжигание жира происходит только после тренировки (даже до 24 часов после тренировки!). Независимо от того, принимаем ли мы душ или возвращаемся из спортзала домой.

Силовая тренировка

Силовые тренировки являются идеальным дополнением к кардио тренировкам. Благодаря этому ваш силуэт станет скульптурным, а мышцы станут видимыми. Чем более развиты ваши мышцы, тем больше калорий вы используете во время тренировок. Помните, что силовые тренировки прекрасно поддерживают процесс сжигания жира, но если вы в основном заботитесь о сжигании жира, вам нужно увеличить количество подходов и повторений и сократить время между каждым упражнением (15-45 секунд).

Так какая тренировка сжигает жир лучше всего?

Согласно последним исследованиям, интервальная тренировка является наиболее эффективной в борьбе с жиром. Тем не менее, это тренировка для продвинутых людей, потому что это действительно большое усилие для тела. 

Если вы только начинаете свое приключение со спорта и ваше состояние плохое, начните кардио-тренировок и только на более позднем этапе попробуйте интервальные тренировке. 

Пожилые люди, те, кто имеет избыточный вес или имеют проблемы с сердцем, должны также выбрать кардиотренировку, которая не отягощает организм так сильно. Однако, если вы добавите дополнительные силовые тренировки к аэробным тренировкам, вы получите стройную, спортивную фигуру и укрепите свое тело.

Как должна выглядеть диета, чтобы кардиотренировки были эффективными?

Как и при любой тренировке, помните, что 70%-80% вашей фигуры делается на кухне. Вы – то, что вы едите, поэтому обращайте внимание на качество своей еды и не вознаграждайте себя за тренировки в виде сладостей. Запомните несколько простых правил:

  • Пейте воду – гидратация является ключевым фактором, поэтому пейте воду регулярно в течение дня маленькими глотками и не забывайте о гидратации во время тренировок
  • Ешьте регулярно – 3-5 сбалансированных блюд в день – залог успеха. Старайтесь есть небольшими порциями каждые три часа и не позволяйте чувствовать себя голодным
  • Ешьте завтрак – завтрак и обед – самые важные блюда дня! Соблюдая это правило, вы избегаете перекусов вечером
  • Избегайте сладостей – сахар – это пустые калории, которые превращаются в жир. Если вам уже нужно есть что-нибудь сладкое, пусть это будет что-то полезное, например, десерт или темный шоколад
  • Через 30 минут после тренировки принимайте белково-углеводную пищу – она ​​отлично дополняет энергию и поддерживает регенерацию
  • Не избегайте жиров – помните, что полезные жиры способствуют похудению, поэтому добавляйте в свое меню авокадо, рыбу, орехи
  • В дни тренировок не избегайте углеводов – при тренировках употребляйте цельнозерновой хлеб, макароны и хлопья, мюсли
  • Избегайте алкоголя – это источник ненужных калорий, обезвоживает организм и снижает работоспособность. Если вы чувствуете интерес, делайте это с головой и в меру. Бокал сухого вина, безусловно, лучшее решение, чем сладкий напиток

Примеры кардио упражнений дома, в спортзале и на свежем воздухе

Вы можете делать кардио везде, потому что вариантов действительно много:

Кардио в домашних условиях:

  • прыжки через скакалку
  • марш на месте
  • бег на месте
  • комбинированные упражнения, например, 3 минуты бега на месте, 2 минуты бокса, 2 минуты бега, 5 минут бега на месте и т. д.

Кардио в тренажерном зале:

  • кросс тренеровки
  • стационарный велосипед
  • степер
  • аэробика
  • гребной тренажер
  • батут

Кардио на открытом воздухе:

  • велосипед
  • плавание
  • бег
  • марш
  • Нордическая ходьба

кардио для похудения

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *