Как похудеть в домашних условиях

Ваше желание похудеть стало настолько сильным, что вы готовы приложить все усилия, чтобы оно исполнилось. Но по ряду причин вы можете заниматься спортом только дома.

Что же? Это вполне возможно. Достаточно лишь регулярно выполнять упражнения и придерживаться диетического питания. Рассмотрим каждый этап на пути к стройному телу отдельно.

С чего начать

На пути к успеху вам понадобится небольшая помощь извне. Есть много «лайфхаков» для облегчения задачи, которую стоит использовать. Не волнуйся, все законно 🙂

Осознание

Еще до того, как вы начнете процесс метаморфоз вы должны подумать о том, к чему вы действительно стремитесь, установить четкую, конкретную цель. Зная ответ на этот вопрос, вы можте подготовить себя с точки зрения:

  • диеты (рассчитать потребность в калориях)
  • тренировки (определение режима тренировки – силовые, кардио и т.д.)

Построение питания

Диета является ключевым элементом в построении вашей фигуры. Наше тело, это как минимум половина последствий того, что мы едим. Первым шагом должно быть рассечет потребности в калориях и правильно подобрать микро- и макроэлементы.

Формула для расчета потребности в калориях (ПК):

  • ПК (женщины) = (10 x вес тела [кг]) + (6.25 x рост [см]) – (5 x [возраст]) – 161
  • ПК (мужчины) = (10 x вес тело [кг]) + (6.25 х рост [см]) – (5 х [возраст]) + 5

Когда мы рассчитываем потребность калорий (основной метаболизм), мы должны умножить его на коэффициент подвижности (Коэф.Подв.), то есть:

  • низкая активность (большинство людей не тренируются) (Коэф.Подв.): 1,4 – 1,69
  • средняя активность (большинство людей тренируются 3-5 раз в неделю) – (Коэф.Подв.): 1,6 – 1,8
  • высокая активность (например, физическая работа + регулярные тренировки) -(Коэф.Подв.) 1,9 – 2,4

Если вы предполагаете, что хотите похудеть, вам следует сократить калории примерно на 10-15%.

Калькулятор суточной нормы калорий

Выберите ваш пол:
Ваш вес (кг):
Ваш рост (см):
Ваш возраст (лет):
Выберите ваш образ жизни:

Правила похудения

  • Ограничьте сладости, алкоголь и нездоровую пищу. Замените легкий хлеб, макароны и рис на ржаной или цельнозерновой хлеб, коричневый рис и макароны из непросеянной муки. Кроме того, добавляйте в свой рацион крупы всех видов.
  • Старайтесь есть больше белка – содержится в яйцах, постном мясе, бобах, твороге.
  • Не бойтесь полезных жиров – например, авокадо, семян, оливкового масла, рыбы;
  • Старайтесь есть регулярно, примерно каждые 3-3,5 часа.
  • Ешьте больше овощей. 
  • Пейте около 1,5-2 литров воды в день.
  • Если у вас избыточный вес или у вас проблемы со здоровьем, травмы, хронические заболевания – обратитесь к врачу перед началом плана тренировок.
  • Во время каждого упражнения старайтесь делать их как можно лучше и технически правильно. Благодаря этому вы защищаете свое здоровье.

Тренировки и упражнения на дому

Следует признать, что одной диеты достаточно, чтобы начать терять вес, но поддержка процесса похудения с помощью физических упражнений значительно улучшит результаты и ускорит достижение цели. 

Начните с выбора комплекса упражнений

Если ваше намерение похудеть в домашних условиях действительно сильное, то обязательно найдется время среди бытовых дел, чтобы выделить его для занятий. Если вы сможете приобрести хотя бы один-два тренажера для тренировок, то это будет очень хорошо. Но можно обойтись и без них.

Как похудеть в домашних условиях

Важно определить для себя комплекс упражнений, с которым вы будете работать. При этом нужно помнить о том, что упражнения рекомендуется сочетать с правильным питанием, полностью разработав свой новый рацион. Только такой подход обеспечит вам быстрый и ощутимый результат. Все это должно выполняться не через силу, а только путем сильной мотивации иметь хорошую фигуру.

Домашнее упражнение

Подготовьтесь к занятиям

Приступая к занятиям, проведите определенную подготовку: проветрите комнату, наденьте удобную одежду, подготовьте место, где будут выполняться упражнения. Заниматься можно на специальном коврике. Начинайте тренировку с легких и простых упражнений. Как только мышцы будут чувствовать тонус, можно будет переходить и на более сложные. Но чтобы к этому прийти, тренировки должны выполняться интенсивно и систематично.

Не забудьте про разминку

Основному комплексу упражнений всегда должна предшествовать разминка. Это могут быть непродолжительные танцы, бег на месте или легкая разминка всех мышц по очереди. Но в период разминки важно не переутомиться.

И только потом выполняются основные упражнения, которые индивидуальны и должны зависеть от преследуемых вами целей. Важно делать упор на более проблемные участки тела, но и об остальных не забывать. Если хотите совсем просто, то делайте стандартные приседания, отжимания, наклоны. Чем интенсивнее темп выполнения, тем быстрее сжигаются калории.

Оканчивать комплекс следует заминкой в виде растяжки мышц, это важно для восстановления их тонуса.

Цените преимущества

Преимущества от упражнений, выполняемых дома, существенны. Вам не придется тратить время и деньги на дорогу к спортзалу. Вы сможете делать те упражнения, которые полезны именно для вас. А в награду вас ждет здоровое тело, прекрасное настроение и красивая фигура.

Помните о правильном сбалансированном питании и употребляйте продукты, помогающие сжигать лишние жиры. Это зеленый чай, грейпфрут, ананас, специи и другие.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *