Расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Задумывались ли вы, каковы должны быть пропорции углеводов, белков и жиров? Диета – это не только конкретный список на несколько недель – это способ питания. Наиболее важными ингредиентами являются белки, углеводы и жиры. Хорошо знать, какую роль они играют в организме и «чем питаться».

Расчет белков, жиров и углеводов (БЖУ) для похудения

Определение суточного потребности

Первым шагом к определению правильной пропорции питательных веществ является определение вашей суточной потребности. 

Стандарт, который можно использовать для большинства людей, – это количество граммов отдельных ингредиентов на килограмм веса тела. Обычно для поддержания здорового веса требуется следующая пропорция (т.е. не ниже или не выше):

  • 20-30% белка
  • 15-25% жира
  • 50-65% углеводов

Рассчитать на килограмм веса тела:

  • 1-2 г белка / кг массы тела
  • 1-1,5 г жира / кг массы тела
  • 3-5 г углеводов / кг массы тела

Пропорции зависят от возраста, физической активности, а также от многих других факторов. Если у вас низкая активность или сидячая работа, вы должны сосредоточиться на самых низких значениях и посмотреть, как реагирует наше тело. Например женщина весом 60 кг в возрасте около 25 лет, которая физически не активна, то есть не занимается спортом и имеет нормальный режим работы. Значения для него должны быть в следующих диапазонах:

  • 1 г белка / кг массы тела х 60 кг = 60 г белка
  • 1 г жира / кг массы тела x 60 кг = 60 г жира
  • 3 г углеводов / кг массы тела х 60 кг = 180 г углеводов

Стоит знать, что:

  • 1 г белка – дает организму 4 ккал,
  • 1 г жира – дают организму 9 ккал,
  • 1 г углеводов – дают организму 4 ккал.

Получаем для нашего примера:

  • 60 г белка х 4=240 ккал,
  • 60 г жира х 9=540 ккал,
  • 180 г углеводов х 4=720 ккал

В сумме, мы получаем 1500 ккал, и это количество, полученное в результате переваривания данного количества ингредиентов. Затем мы проверяем, соответствует ли он нашему базовому метаболизму, и если он ниже – мы увеличиваем значения, чтобы пропорции соответствовали. Попрактикуйтесь несколько раз, и это покажется тривиальным, если вы предпочитаете более простой способ, выберите минимальное количество для начала и контролируйте свой вес и настроение.

Калькулятор расчета калорий и БЖУ

Выберите ваш пол:
Ваш вес (кг):
Ваш рост (см):
Ваш возраст (лет):
Выберите желаемый результат:
Выберите ваш образ жизни
(коэффициент физической нагрузки):






Белковые пропорции и их значение

Белки являются наиболее важными строительными блоками в нашем организме. Входит в состав клеточных мембран и являются важным элементом мышечной ткани. Они состоят из экзогенных и эндогенных аминокислот, большинство из которых мы можем производить, в то время как меньшая их часть должна ежедневно поступать с пищей (экзогенной). 

Незаменимые аминокислоты включают:

  • изолейцин,
  • валин,
  • триптофан,
  • фенилаланин
  • лизин,
  • гистидин,
  • лейцин,
  • метионин,
  • треонин,
  • валин,
  • цистеин,
  • тирозин

которые можно найти, например, в яйцах, мясе и бобовых. Например, бананы являются отличным источником триптофана, а яйца содержат полный спектр аминокислот, то есть полезный белок. Однако эндогенные аминокислоты синтезируются в организме, и другие белковые соединения, поставляемые с пищей, необходимы для их производства.

Белки являются частью многих ферментов, гормонов, а также независимых химических соединений, которые выполняют важные метаболические функции. В случае дефицита или нехватки углеводов или жиров они также являются источником энергии. 

Белки складируются в организме в виде мышечной ткани, которая в обычных упражнениях имеет тенденцию расти (гипертрофия мышечных волокон) и повышать их качество (гиперплазия мышечных волокон). В периоды истощения, недостатка пищи или на кетогенных (низкоуглеводных) диетах организм способен «переключаться» на режим использования белков в качестве источника энергии. Это часто приводит к потере мышечной массы или так называемой расслабление мышц. Белки, потребляемые в избытке, вызывают повышенную выработку метаболитов, в результате чего почки становятся гораздо более нагруженными. Диеты, основанные на потреблении чрезмерного количества белка по отношению к остальным питательным веществам, могут привести к неприятным последствиям для здоровья. Богатыми источниками полезных белков являются главным образом продукты животного происхождения – постное мясо, говядина, птица и куриные яйца.

Люди, активно занимающиеся спортом (сила, выносливость, выносливость), имеют гораздо большую потребность в белке. Спортсменам нужны от 2 до 2,5 г/кг массы тела белка, в то время как неактивные люди близко к 1 – 1,5 г/кг массы тела. Потребность среди культуристов достигает 2,5-3 г белка/кг массы тела, особенно в периоды интенсивных тренировок. Однако эта диета очень требовательна и достаточно стрессовая, поэтому ее используют в течение короткого времени, она направлена ​​на улучшение определения и плотности мышечных волокон. Белки также способствуют анаболическим процессам, то есть реконструкции и регенерации мышечных волокон.

Пропорции белка в рационе должны колебаться в районе 20-30%. Это помогает поддерживать гомеостаз в организме и не слишком сильно его подкислять. Белки, особенно растительные, имеют щелочной характер, однако животные имеют естественно сбалансированный характер благодаря полному профилю экзогенных аминокислот (это полноценные белки), поэтому потребление белков животного и растительного происхождения очень важно.

Углеводные пропорции и их значение

Углеводы являются наиболее важным и быстрым источником энергии для организма, и в частности для мышц, которые хранят их в определенном количестве в виде гликогена. Глюкоза является основным и единственным источником энергии для нашего мозга и нейронов, которые участвуют в передаче информации и правильном функционировании нервной системы. Они являются первой энергетической линией, потребляемой во время тренировки или тренировки. 

Довольно большое количество (около 5000 ккал) хранится в виде гликогена в печени и мышцах. Их количество зависит, от состояния организма и гормонального профиля. Активный человек, который занимается спортом, автоматически имеет значительно более высокие запасы гликогена, чем неактивный человек. Систематически поставляемые углеводы позволяют экономить мышечную ткань и жиры во время тренировок. Поэтому не стоит проводить тренировки натощак, когда запасы углеводов истощаются, и организм начинает процесс катаболизма – распада белка.

Углеводы могут быть простыми, такими как глюкоза и фруктоза, низкомолекулярные олигосахариды или высокомолекулярные полисахариды. Лучшими источниками углеводов являются:

  • темные и цельнозерновые макароны,
  • рис,
  • крупы,
  • хлеб из непросеянной муки,
  • фрукты
  • овощи.

С 1 г углеводов организм получает 4 ккал и в то же время потребляет меньше энергии во время пищеварения по сравнению с белками и жирами. Белки являются очень хорошим компонентом диет, направленных на достижение отрицательного баланса калорий в течение дня, потому что организм использует больше энергии, чем получает, чтобы переварить 1 г белка.

Количество углеводов в рационе должно колебаться в пределах 50-65%, и они должны поступать из хороших источников, а не из высококалорийных сладких закусок и выпечки. Сладкие газированные напитки также не являются хорошим источником сахаридов из-за огромного количества сахара, который их сопровождают. Вы должны выбирать продукты с низким гликемический индексом и длительным поглощением и выделением энергии. Люди, у которых есть проблемы с быстрым увеличением веса, должны ограничить их количество и сосредоточиться на увеличении белка в диете.

Избыток углеводов также не является желательным явлением, поскольку он может способствовать расстройствам нервной системы и чрезмерному накоплению жира. 

Жиры пропорции и их значение

Жиры – это частицы, которые составляют основной запас энергии в организме. Они не растворяются в воде, а в процессе обмена веществ распадаются на более простые жирные кислоты. В организме они хранятся в адипоцитах в виде жировой ткани – у женщин в основном подкожно, а у мужчин как подкожно, так и вокруг внутренних органов. 

Жиры также являются очень важным элементом процесса усвоения витаминов, поскольку витамины A, D, E и K растворяются только в них. Вот почему большинство маргаринов, масел и пищевых жиров богаты или обогащены этими витаминами. 

Жиры играют очень важную роль в процессах терморегуляции организма. Они поддерживают температуру тела в соответствующем диапазоне, главным образом благодаря способности удерживать воду, а также защищают внутренние органы от смещения, повреждения или удара.

Потребление жира дает гораздо больше энергии, 1 г – 9 ккал, потому что они перевариваются в течение длительного времени, и в ходе этого процесса выделяется много тепла. Жиры хорошо насыщают, поэтому после употребления их мы долго не испытываем голод. Однако следует помнить, что их избыток приводит к чрезмерной сонливости, вялости и даже к потере хорошего настроения и главным образом к ожирению. Считается, что лишний жир также может иметь депрессивный эффект.

Жиры лучше всего поставляются из таких источников, как орехи и семена, растительные масла: рапс, оливковое масло, льняное семя и морская рыба. Избегайте насыщенных жиров, которые меньше всего перерабатываются в организме, и увеличивайте количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Доля жира в организме должна составлять от 15-25% от общего количества компонентов. Их избыток может снизить подвижность и нарушить пищеварительные процессы и повлиять на чрезмерные жировые отложения. Люди, занимающиеся спортом, должны избегать жиров (иногда достаточно 0,50,8г/кг массы тела) и выбирать только те из питательных источников, избегая насыщенных жиров. Неактивные люди могут поддерживать их на уровне примерно 1 г/кг массы тела, чтобы не набирать значительный вес.

Заключение

Таким образом, вы уже знаете о важности белков, углеводов и жиров, поэтому вы можете сами выбирать их источники и, рассчитав подходящие для вас количества, начать планировать здоровое и сбалансированное питание или внимательно посмотреть на свой текущий. Поначалу это может показаться сложным, но со временем вы увидите удовольствие от заботы о своем теле и благополучии. Понимание всех необходимых механизмов позволит вам позаботиться о собственном теле наилучшим образом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *