Что такое углеводы, свойства, функции, разновидности

Углеводы являются источником энергии для организма. Они играют роль топлива, необходимого для работы мышц и всех клеток организма.

Существуют простые углеводы (так называемые простые сахара) и сложные углеводы (так называемые сложные сахара), которые существенно различаются по своему воздействию на организм человека. Выбор источника углеводов на диете оказывает существенное влияние на здоровье и особенно важно, среди прочего для людей с диабетом, избыточным весом и ожирением.

Что такое углеводы?

Что такое углеводы?

Углеводы – это химические соединения, состоящие из атомов углерода, водорода и кислорода. Сахар являются еще одним разговорным названием для этой группы соединений. Человеку нужны углеводы для жизни – они являются одним из двух основных источников энергии для работы мышц, органов, мозга, эритроцитов и всех систем. Углеводы растворимы в воде, но несмотря на это, не все имеют сладкий вкус. Глюкоза и фруктоза сладкие, а пектины, устойчивый крахмал и другие фракции волокон не имеют такого вкуса.

Углеводы не являются однородной группой соединений. В рамках этого мы различаем:

  • простые углеводы (так называемые простые сахара), например глюкоза, фруктоза, галактоза,
  • сложные углеводы (так называемые сложные сахара), например крахмал.

Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами моносахаридов, то есть отдельных молекул сахара. Два связанных моносахарида (например, сахароза или лактоза) образуют дисахариды. Минимум два и максимум двадцать связанных с цепью моносахаридов образуют олигосахарид. Напротив, более двадцати объединенных моносахаридов образуют полисахарид.

Углеводы также могут быть разделены по степени переваривания. Это будут:

  • усваиваемые углеводы, то есть те, которые перевариваются в организме человека
  • не усваиваемые углеводы включают пищевые волокна (например, пектины, устойчивый крахмал). 

Что такое простые углеводы и где они находятся?

Источником простых углеводов являются следующие продукты:

  • белый сахар, тростниковый сахар и другие виды сахара,
  • мед,
  • патока, кленовый сироп, сироп агавы и другие,
  • фрукты, фруктовые соки, напитки, нектары,
  • сухофрукты – сливы, финики , абрикосы, изюм и другие,
  • фруктовые консервы – джемы, консервы,
  • подслащенные молочные продукты – фруктовый йогурт, кефир, пахта,
  • сладости и выпечка.

Простые углеводы быстро усваиваются в организме человека, и содержащие их продукты являются плохим источником пищевых волокон, железа, цинка, магния, калия и витаминов группы В.

После употребления простых углеводов уровень глюкозы в крови быстро увеличивается и быстро уменьшается. Если углеводы в рационе регулярно получают из простых сахаров, это приводит к секреции и дисфункции инсулина.

Самым известным простым сахаром является глюкоза, которая содержится в белом сахаре, различных фруктах и ​​фруктовых соках, включая мед. Глюкоза под воздействием дрожжей подвергается ферментации, что обусловлено фруктовыми винами и другими алкогольными напитками, а также подорожанием дрожжевого теста.

Второй простой сахар – фруктоза или фруктовый сахар. Он имеет очень сладкий вкус и используется в пищевой промышленности для производства сладостей, напитков и других продуктов. Фруктоза, в отличие от глюкозы, не увеличивает выработку инсулина и лептина, поэтому после употребления сытость не ощущается. Фруктоза, потребляемая в чрезмерных количествах (более 10% энергии рациона), увеличивает синтез триглицеридов в печени, что вызывает повышение их концентрации в крови.

Сахароза, лактоза и мальтоза представляют собой дисахариды, образующиеся в результате объединения двух моносахаридов. Сахароза состоит из молекулы глюкозы и фруктозы, лактозы из галактозы и глюкозы, в то время как мальтоза состоит из двух молекул глюкозы.

Сахароза – это сахар, известный каждому, который можно купить в магазинах и добавлять в пищу в чрезмерных количествах. 

Лактоза является молочным сахаром и отвечает за слегка сладковатый вкус молока. 

Мальтоза, также известная как солодовый сахар, используется в пивоваренной, кондитерской и хлебобулочной промышленности.

Что такое сложные углеводы и где они находятся?

Сложные углеводы имеют более высокую пищевую ценность, чем простые углеводы. Они перевариваются гораздо дольше в пищеварительном тракте, что выражается в увеличении чувства сытости после еды с ними. Продукты, богатые сложными углеводами, являются в основном зерновыми продуктами, но не только:

  • крупа – гречневая, пшенная, перловая, овсяная, масурийская, жемчужная и др.
  • Макароны – цельнозерновая пшеница, рожь, манная крупа, пшеничная мука, ломтики, рис, гречка и др.
  • рис – басмати, белый, длиннозерный, жасмин, коричневый, дикий, красный,
  • зерновые хлопья – овсяные, вариабельные, ржаные, полбы, просо, рис и др.
  • мука – овсяная, рисовая, пшеничная цельная, пшеница простая, просо и др.
  • хлеб – светлый и темный,
  • крахмалистые овощи – картофель и батат, свекла, морковь, петрушка,
  • семена бобовых – фасоль, чечевица, нут, бобы, горох.

Цельнозерновые продукты, являющиеся источником сложных углеводов, обеспечивают пищевые волокна, цинк, магний, железо, витамины группы В в количествах, значительно превышающих количество очищенных (легких) продуктов.

Наиболее распространенным представителем сложных сахаров в пищевых продуктах является крахмал. Крахмал состоит из амилозы и амилопектина. Это тяжелый перевариваемый углевод, поэтому продукты, содержащие его, перед употреблением должны подвергаться термической обработке, во время которой крахмал набухает и пастируется, что облегчает пищеварение в организме человека. Он содержится во всех злаках и картофеле. 

Гликоген также является сложным углеводом. Это запасной сахар, который содержится в тканях животных – в мышцах и в печени.

Пищевая клетчатка является еще одним типом сложных углеводов. Есть много фракций пищевых волокон, среди других целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза и пектин. Пищевые волокна не перевариваются в пищеварительном тракте, но выполняют важные функции – стимулируют перистальтику кишечника и усиливают чувство сытости после еды. Потребление продуктов, богатых клетчаткой, помогает избежать запоров и вызываемых ими воспалений, а также варикозного расширения вен (геморроя). Предполагается, что диета с низким содержанием клетчатки способствует развитию рака желудочно-кишечного тракта.

Углеводы – роль в организме человека

Углеводы и жиры являются основным источником энергии для организма. Сложные углеводы расщепляются в пищеварительном тракте до простых сахаров. Глюкоза является единственным источником энергии для головного и спинного мозга и позволяет мышцам и внутренним органам нормально функционировать. 

Углеводы также участвуют в синтезе и преобразовании определенных аминокислот поставляя энергию, используются для создания клеток и тканей. Пищевая клетчатка, содержащаяся в углеводах, уменьшает чувство голода, поэтому она важна для поддержания здоровой массы тела, предотвращает запоры (стимулирует моторику кишечника) и снижает уровень холестерина и глюкозы в крови.

Углеводы, поставляемые с пищей, также необходимы для окисления (переваривания) жирных кислот в углекислый газ и воду. Если в рационе наблюдается дефицит углеводов, образуются так называемые кетоновые тела, приводящие к снижению рН крови и опасные последствия кетоацидоза.

Определенное количество углеводов накапливается в организме человека, главным образом в мышцах (мышечный гликоген), в печени (гликоген печени) и почках. Если достаточной дозы углеводов, по крайней мере, 130 г в день, не обеспечена пищей, начинается глюконеогенез, который включает синтез глюкозы из аминокислот и жирных кислот.

Полезные углеводы. Ну и что?

Простые углеводы в большом количестве содержатся в сладостях, выпечке, сладких хлопьях и подслащенных напитках. Это не рекомендуемый источник углеводов в рационе, потому что эти типы продуктов вызывают внезапное повышение уровня глюкозы в крови с последующим резким снижением, что приводит к быстрому чувству голода, и впоследствии может способствовать развитию резистентности к инсулину, гиперинсулинемии, реактивной гипогликемии и сахарному диабету.

Люди с высокой физической активностью, то есть те, кто проводит на тренировках минимум 5 часов в неделю, могут позволить себе большую долю простых углеводов в рационе. Продукты, которые обеспечивают простые сахара, следует употреблять после интенсивной тренировки, чтобы восполнить потерю углеводов, которая произошла во время интенсивной работы мышц. Конечно, лучше выбирать фрукты, чем сладости.

Наиболее полезными для здоровья являются сложные углеводы, содержащиеся в натуральных продуктах, таких как крупы, рис, макароны, крупы и грубая мука, бобовые, свежие овощи и фрукты.

Лучше выбирать продукты из цельного зерна, т. е. темные, а не светлые. Эти виды продуктов надолго вызывают чувство сытости, поскольку содержащиеся в них углеводы высвобождаются постепенно. Овощи и фрукты, также сушеные, имеют высокое содержание клетчатки, что очень важно в пищеварительном процессе и защищает от голода. Продукты, особенно богатые диетической клетчаткой, также включают отруби, зародыши пшеницы, цельные зерна и сухофрукты и, прежде всего, сушеные сливы и абрикосы.

Углеводы – сколько их нужно потреблять?

Углеводы, в соответствии с рекомендациями Института продовольствия и питания, должны составлять от 45 до 75% суточной потребности человека в энергии. Минимальная доза углеводов для взрослых, необходимая для поддержания нормального функционирования мозга и внутренних органов, составляет 130 г в сутки, а для беременных – 175 г в сутки. При грудном вскармливание женщина должна есть не менее 210 г углеводов в день во время еды.

Рекомендуется более высокое потребление сложных углеводов, чем простых. Последние должны быть даже ограничены, потому что их избыток способствует увеличению веса и развитию заболеваний. 

Рекомендуется сократить суточное потребление углеводов с высоким гликемическим индексом, которые быстро повышают уровень глюкозы в крови. Продукты, содержащие углеводы этого типа, представляют собой в первую очередь кондитерские изделия, сладости, подслащенные напитки и десерты, то есть простые углеводы.

Согласно рекомендациям ВОЗ, допустимая суточная доза простых сахаров, полученных из добавленного сахара, сахара, содержащегося в блюдах, и глюкозо-фруктозных сиропов, составляет максимум 10% от суточной потребности в энергии , предпочтительно менее 5 процентов. ВОЗ не включает фрукты и фруктовые соки на 100% в сумму простых сахаров (но напитки с добавлением сахара уже!), ни молока, ни его продуктов.

Рекомендуется богатая углеводами пища с низким гликемическим индексом. К ним относятся сложные углеводы с высоким содержанием клетчатки:

  • бобовые
  • грубый хлеб
  • крупы
  • брассика
  • баклажаны
  • чеснок
  • лук
  • цикорий
  • цветная капуста
  • сырая морковь
  • сельдерей
  • щавель
  • авокадо
  • и т. п.

Минимальное количество пищевых волокон, необходимых для правильного функционирования пищеварительной системы, составляет от 20 до 40 г в день. Это количество не следует превышать, так как это может привести к проблемам с желудком (избыток клетчатки может вызвать диарею или запор).

Не забывайте соблюдать умеренность и баланс в питании: как дефицит, так и избыток углеводов в рационе вредны. Избыток углеводов (но также и жира) по отношению к потребностям организма накапливается в организме в форме гликогена, а затем в форме жира. Слишком частое употребление в пищу продуктов, богатых простыми сахарами, также приводит к развитию кариеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *