Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) – это тип рейтинга пищевых продуктов, основанный на содержании типа углеводов, обнаруженных в данном продукте. ГИ показывает, как углеводы, содержащиеся в продуктах, которые мы едим, влияют на уровень сахара в крови. Благодаря этому ГИ помогает составить правильную и здоровую диету.

Гликемический индекс является показателем скорости, с которой уровень глюкозы в крови увеличивается в течение 120 минут после употребления данного продукта. Чем выше его ценность в пище, тем выше концентрация сахара в организме после употребления определенной пищи.

гликемический индекс

Что такое гликемический индекс?

Гликемический индекс является довольно новым способом анализа пищи, и до разработки ГИ пищевые продукты анализировались только на содержание отдельных пищевых ингредиентов (сахаров, белков и жиров). ГИ выходит за рамки этого подхода, определяя прямое влияние пищи на уровень сахара в крови. 

Гликемический индекс определяет процентную долю увеличения уровня глюкозы в крови после употребления в пищу продуктов по сравнению с увеличением, которое происходит после употребления такого же количества углеводов в форме чистой глюкозы. 

Другими словами, вместо того, чтобы давать общее количество углеводов в сырой пище (не перевариваемой организмом человека), ГИ измеряет скорость и уровень повышения сахара в крови после употребления продукта.

Гликемический индекс позволяет оценить влияние отдельных углеводсодержащих продуктов на постпрандиальную глюкозу. Продукты с высоким ГИ быстро перевариваются и всасываются в пищеварительном тракте, что проявляется в резком повышении уровня глюкозы после приема пищи и затем в быстром снижении уровня глюкозы в крови.

Гликемический индекс рассчитывается по формуле:

ГИ = (уровень глюкозы в крови после еды тестируемой пищи /уровень глюкозы в крови после еды эталонной пищи )× 100

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс глюкозы равен 100.

  • Продукты с ГИ менее 50 – это продукты с низким гликемическим индексом,
  • продукты с ГИ от 55 до 70 – это продукты со средним гликемическим индексом,
  • продукты с ГИ более 70 – это продукты с высоким гликемическим индексом.

От чего зависит гликемический индекс?

Гликемический индекс является отличной отправной точкой для правильного определения, “здорова ли ваша еда”. Однако следует помнить, что гликемический индекс данного продукта был рассчитан в лабораторных условиях и может изменяться в результате многих факторов:

  1. тип углеводов – чем проще, тем выше гликемический индекс,
  2. количество и форма крахмала, содержащегося в данном продукте (чем выше отношение амилозы к амилопектину, тем выше гликемический индекс)
  3. содержание в продукте: жиры, белки, жирные кислоты или фитиновая кислота, которые замедляют пищеварительные ферменты и опорожняют желудок
  4. метод приготовления – в зависимости от сочетания различных продуктов друг с другом, вы должны помнить, что высокое содержание жира, клетчатки и кислоты (например, лимона или уксуса) снижает гликемический индекс продукта. Также хорошо помнить, что продолжительность варки также влияет на ГИ, например, длительная варка макаронных изделий увеличивает ее гликемический индекс (следовательно, рекомендуется готовить макароны аль-денте)
  5. фрагментация продукта – чем более фрагментирован, тем больше индекс
  6. спелость фруктов и овощей – гликемический индекс некоторых фруктов и овощей увеличивается по мере их созревания. Эта тенденция хорошо видна на примере бананов
  7. комбинирование продуктов с различным гликемическим индексом – стоит комбинировать продукты с различными уровнями гликемического индекса, поскольку, например, сочетание продуктов с высоким ГИ с продуктами с низким ГИ приводит к снижению общего гликемического индекса всей массы
  8. физические условия человека – возраст, уровень физической активности и скорость переваривания пищи также влияют на уровень ГИ человека.

Какое практическое значение имеет гликемический индекс для нас?

На практике гликемический индекс говорит нам, как долго мы будем голодны после употребления данного продукта или еды. И да, продукты с высоким ГИ очень быстро удовлетворяют аппетит, но мы также быстро проголодаемся. Продукты с низким ГИ дают вам чувство сытости в течение длительного времени, потому что уровень сахара медленно поднимается и медленно падает.

В последние годы было замечено, что диета, основанная на приемах пищи с низким ГИ, связана с уменьшением риска многих заболеваний, в том числе:

  • сердечно-сосудистые заболевания,
  • сахарный диабет 2 типа,
  • хроническая болезнь почек
  • образование миомы матки и рак молочной железы,
  • толстой кишки,
  • простаты,
  • поджелудочная железа.

Продукты с большим и малым гликемическим индексом

Продукты с высоким гликемическим индексом

вареная морковь, тыква, картофель фри, чипсы, пиво, печеный картофель, белый хлеб. Эти продукты очень быстро всасываются и перевариваются в пищеварительном тракте. Кроме того, их потребление вызывает немедленную выработку инсулина и, как следствие, снижение уровня глюкозы в крови, что, в свою очередь, приводит к повышению аппетита и секреции глюкагона,

Продукты с низким гликемическим индексом

кабачки, чеснок, помидоры, зеленые овощи, сырую морковь, соевые и аль денте макароны, цельнозерновой хлеб. Эти ингредиенты, в свою очередь, вызывают медленное поглощение глюкозы и в течение длительного времени слегка повышают уровень глюкозы и постпрандиального инсулина.

Гликемический индекс продуктов таблица

Макаронные изделия

макароны с сыром64
спагетти с белой мукой, приготовленной 20 мин.61
трубка с лапшой47
спагетти из белой муки, приготовленные 10-15 мин.44
спагетти из белой муки42
рисовая лапша40
равиоли с мясом39
спагетти из белой муки, приготовленные 5 мин.38
цельнозерновая мука (из непросеянной муки)37

Фрукты, овощи и консервы

сушеные финики95
печеный картофель85
новый картофель, приготовленный в мундире до 20 мин.78
тыква75
картофель фри75
арбуз72
репа72
картофель на пару, очищенный65
свекла64
изюм64
сладкий картофель (батат)61
ананас59
папайя59
консервированные персики в крепком сиропе58
абрикосы57
молодой картофель57
сладкая кукуруза54
киви53
бананы52
персики консервированные в легком сиропе52
картофельные клецки52
клубничное варенье51
манго51
отварной картофель50
апельсиновый мармелад48
зеленый горошек48
вареная морковь47
виноград46
консервированные груши в собственном соусе44
апельсины42
клубника40
сливы39
груши38
яблоки38
сладкий картофель (ямс)37
курага31
сушеные яблоки29
сушеные сливы29
грейпфрут25
вишня22
свежая морковь16

молочный

мороженое61
сгущенное молоко, подслащенное61
соевое молоко 1,5% жирности, 120 мг кальция44
соевое молоко 3% жирности, 0 мг кальция44
простой йогурт36
соевое молоко 3% жирности, 120 мг кальция36
простокваша32
0% жирного йогурта27
цельное молоко (3% жирности)27

Хлеб, крупы и продукты для завтрака

багет95
воздушный рис87
Chocapic84
Cheerios74
выдувное зерно пшеницы74
рогалик72
вареное пшено71
пшеничный хлеб70
кукурузные зерна69
кускус65
приготовленный белый рис64
хлеб из непросеянной муки58
Басмати рис58
хлеб грубый ячменно-подсолнечный57
вареный длиннозерный рис56
манная крупа55
овсяные отруби55
коричневый рис55
гречиха54
сладкая кукуруза53
булгур48
гречневый хлеб47
овсяные отруби47
крупнозернистый хлеб (50% зерна)46
цельнозерновой46
полбы пшеницы45
зерна пшеницы41
цельные зерна ржи34
крупнозернистый хлеб (70% зерна)34
зерно ячменя25

Бобовые культуры

консервированный зеленый горошек66
черные бобы64
консервированная фасоль52
консервированные бобы Пинто45
“черные глаза” приготовленные бобы42
пинто бобы приготовленные39
бобы мунг, пропитанные, приготовленные 20 мин.31
зеленая вареная чечевица30
вареные бобы29
приготовленный нут28
вареная фасоль28
приготовленная красная чечевица26
приготовленный горох22
черные бобы, пропитанные на ночь, приготовленные 45 мин.20
вареные соевые бобы18
консервированные соевые бобы14

Соки и напитки

Изостар ©70
Фанта оранжевый ©68
Кока кола ©58
апельсиновый сок52
грейпфрутовый сок без сахара48
ананасовый сок без сахара46
свежий морковный сок43
несладкий яблочный сок40
томатный сок без сахара38

Торты, пирожные, выпечка, закуски и сладости

дрожжевые булочки92
блины85
крендельки83
рисовые лепешки78
драже78
вафли76
попкорн72
пончики69
меренги67
кексы67
кукурузные чипсы63
гранола бар (с сухофруктами)61
дижестивы59
пирогов59
овсяное печенье57
бисквит54
соленые картофельные чипсы54
Пети Берр (Луи)51
Лу петитки49
белый шоколад44
Twix ©44
молочный шоколад43
круассан42
M&M’s peanut33
Нутелла ©33
соленые орехи кешью22
арахис14

Сахара

50 г мальтоза105
глюкоза100
тростниковый сахар87
кукурузный сироп75
сахароза68
мед55
лактоза46
мальтита26
фруктоза19
ксилит7
стевия3

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *