Что такое метаболизм в организме человека

Метаболизм – это общая реакция в организме, которая приводит к использованию энергии и питательных веществ из пищи и поддерживает жизненные процессы. 

Естественный уровень метаболизма определяется генетически, но на него могут влиять долгосрочные изменения, в том числе диета, физическая активность и образ жизни.

Что такое метаболизм в организме человека

Что такое метаболизм простыми словами

Метаболизм представляет собой набор механизмов и процессов, происходящих в живых клетках, который приводит к приобретению, использованию и хранению энергии из питательных веществ, поступающих в организм. Есть две основные задачи, возникающие в результате метаболических процессов:

  • получение энергии из питательных веществ из пищи;
  • обеспечение предшественников для производства макромолекул, например аминокислот для построения белков, азотистых основ для построения ДНК.

Это означает, что в результате сложных процессов питательные вещества, поступающие в организм, сначала разбиваются на строительные блоки (предшественники), и энергию. Затем энергия используются для создания макромолекул и прохождения жизненных процессов. 

Все процессы, называемые метаболизмом, делятся на:

  • Анаболизм – потребляет энергию, в результате чего образуются макромолекулы из небольших строительных блоков. 
  • Катаболизм – приводит к распаду макромолекул на более мелкие элементы и выработке энергии. 

Анаболизм и катаболизм тесно связаны, они должны быть в равновесии, потому что анаболические процессы происходят благодаря энергии от катаболических процессов. Метаболический баланс в организме называется гомеостаз.

Проще говоря, метаболизм – это циклический процесс, который происходит без перерыва, который позволяет вам поддерживать жизненные функции, получая энергию и питательные вещества из пищи и используя их.

Можно ли контролировать обмен веществ?

Метаболизм представляет собой сложную сеть химических реакций, которые происходят внутри клетки. Отдельные реакции, которые связаны друг с другом и ведут к одной цели (например, образование гликогена), называются метаболическими путями. Пути контролируются многими способами (например, ферментами, обратной связью, сигналами от соседних клеток) и могут быть в некоторой степени подвержены влиянию. 

Скорость метаболизма зависит, помимо прочего, от активности метаболических путей и количества энергии, потребляемой при анаболических процессах.

Часто говорят, что у некоторых людей быстрый обмен веществ, а у других – медленный. Люди с быстрым метаболизмом могут много есть, не заниматься физической активностью и при этом сохранять стройную фигуру. Люди с медленным метаболизмом должны контролировать количество пищи и следить за своим весом, потому что они очень легко набирают вес. Скорость метаболизма сильно зависит от генов. Если вы унаследовали медленный метаболизм от родителей, бабушек и дедушек, вы не можете легко увеличить его темп. В то же время, это не значит, что на метаболизм нельзя влиять. У нас есть несколько вариантов, но процесс ускорения обмена веществ должен быть связан с долгосрочными изменениями образа жизни, включать правильное питание и физическую активность.

Калькулятор калорий (КБЖУ)

Выберите ваш пол:
Ваш вес (кг):
Ваш рост (см):
Ваш возраст (лет):
Выберите желаемый результат:
Выберите ваш образ жизни
(коэффициент физической нагрузки):






Что ускоряет метаболизм?

Интервальные тренировки

Бег, плавание или езда на велосипеде могут интенсивно влиять на постоянное увеличение скорости обмена веществ, если вы тренируетесь правильно. Наиболее эффективными являются интервальные тренировки, в течение которых мы чередуем в нормальном темпе, а затем сильно ускоряемся в течение 30 секунд. Такая стратегия помогает потреблять больше кислорода и быстрее использовать энергию митохондриями (клеточными элементами, ответственными за энергетический обмен). Длительные интервальные тренировки приводят к увеличению количества митохондрий в клетках и ускорению потребления энергии организмом. Кроме того, после тренировки эффект повышенного потребления кислорода после тренировки сохраняется в течение нескольких часов, что приводит к тому, что в клетках используется больше калорий, чем обычно, даже после тренировки.

Большая мышечная масса

Мышцы потребляют больше энергии, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы приводит к увеличению скорости обмена веществ. Среднестатистическая 30-летняя женщина, которая усердно тренируется два раза в неделю в течение 30-40 минут, через 4 месяца повышает метаболизм в состоянии покоя примерно на 100 ккал.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты отвечают за снижение воспаления и регулирование уровня сахара в крови. Кроме того, они снижают устойчивость клеток к лептину, гормону, связанному с сытостью и сжиганием жира. Все эти элементы влияют на скорость обмена веществ. Чтобы ускорить его, стоит обогатить диету жирной морской рыбой (сельдь, скумбрия, сардина, лосось, тунец), орехами и льняным маслом. Качественные добавки тоже подойдут.

Катехины  зеленого чая

Зеленый чай известен своим универсальным действием на здоровье. Оказывается также, что содержащиеся в нем катехины могут влиять на ускорение окисления жиров и увеличивать постпрандиальный термогенез, то есть выработку энергии и тепла в результате пищеварения. Питье 5 чашек 250 мл зеленого чая каждый день может увеличить обмен веществ на 90 ккал.

Питательный завтрак

Специалисты сходятся во мнении, что завтрак, съеденный через час после пробуждения, ускоряет обмен веществ. Это подтверждается, анализом 5000 человек, которые потеряли в среднем 30 кг и сохранили свой вес в течение 5 лет. 78 процентов из них начали день с завтрака.

Адекватное снабжение витаминами и минералами

В частности,  витамины группы В и минералы: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, цинк, селен, йод, марганец чрезвычайно важны для контроля энергетического обмена, а их недостаток приводит к замедлению метаболизма.

Питательный элементФункция в обменных процессахИсточники пищи
Витамин В1Участвует в превращении углеводовСемечки, красная чечевица, пшеничные отруби
Витамин В2Участвует во многих обменных процессахМиндаль, какао, куриные яйца
Витамин В5Ключ в реакциях синтеза и управления энергиейГорох, соя, пшеничные отруби
Витамин В6Ключ к ферментативным реакциям, он участвует в обмене углеводов и жировЛосось, соя, пшеничные отруби
ниацинУчаствует в метаболизме белков, жиров и углеводовКуриная грудка, тунец, арахис
биотинКоэнзим в синтезе белков, углеводов и жировКуриные яйца, горох, соя
кальцийАктивирует много ферментов, важных в управлении энергиейЖелтый сыр, сардины, молоко
фосфорУчаствует в обмене жиров и углеводовОбщий пищевой ингредиент
магнийАктивирует ферменты, участвующие в жировом и углеводном обменеСемена тыквы, пшеничные отруби, гречка
натрийНеобходим в процессах выделения энергииОбщий пищевой ингредиент
калийУчаствует в углеводном обмене, синтезе белка и транспорте аминокислот.Соевые бобы, курага, белая фасоль
цинкУчаствует в преобразовании белков, жиров и углеводов и в управлении энергиейПшеничные отруби, семена льна, семена тыквы
селенУчаствует в метаболизме жирных кислотКопченая скумбрия, сельдь, горох
йодКлючевой компонент гормонов щитовидной железы, ответственных за скорость метаболизмаСвежая треска, копченая скумбрия, сельдь
марганецУчаствует в обмене углеводов и жировОрехи, цельные зерна, ягоды

С возрастом метаболизм замедляется, потому что нам нужно меньше энергии

Скорость  обмена веществ уменьшается с возрастом, с 2-3 лет, на 2-3% за каждое десятилетие жизни. После пятидесяти  метаболизм уже примерно на 10% медленнее.

– Наибольшую часть затрат энергии (60–75%) составляет энергия, используемая для нужд так называемого базового метаболизма, то есть метаболические процессы, необходимые для правильного функционирования организма,

Уровень основного метаболизма зависит от отношения между мышечной и жировой массой тела. Как показали исследования, основной причиной снижения скорости основного обмена с возрастом является снижение массы метаболически активных стареющих органов: печени, почек, мышц. Мышечная масса уменьшается, жировая масса увеличивается, и нам не нужна такая доза калорий, как 20-летнему человеку.

Что замедляет метаболизм?

Низкокалорийная диета

Чрезмерные ограничения приводят к тому, что организм начинает вести себя как в период голода – он замедляет темп всех жизненных процессов, следовательно, количество потребляемой энергии. Чтобы не замедлять ваш метаболизм, вы не должны есть меньше калорий, чем ваш базовый метаболизм (количество энергии, которое вы используете в течение дня, чтобы поддерживать жизненные процессы, ничего не делая).

Транс жир

Транс-жиры, содержащиеся в твердых маргаринах, гидрогенизированных растительных маслах, промышленных сладостях, кондитерских изделиях, соленых закусках, продуктах быстрого приготовления и фаст-фуде, снижают способность организма сжигать жир. По своей форме они могут легко связываться с клетками печени и замедлять обмен веществ. Кроме того, они усиливают воспаление в организме и вызывают резистентность клеток к инсулину, что нарушает обмен веществ.

Пестициды

Пестициды, используемые при производстве овощей и фруктов, токсичны для щитовидной железы – одной из ключевых желез, которые контролируют скорость обмена веществ. Нужно мыть кожуру овощей и фруктов перед едой.

Бессонница

Недостаточный сон приводит к хронической усталости и гораздо менее эффективному функционированию в течение дня. Метаболические изменения также происходят в медленном темпе.

Стресс

Люди, живущие в условиях хронического стресса, характеризуются высоким уровнем кортизола. Избыток кортизола в крови приводит к замедлению потребления энергии и предотвращает эффективное сжигание жира. Следует помнить, что для организма стресс – это не только классически понятая жизнь в напряжении, но и чрезмерная физическая активность, неправильно составленная диета или слишком мало энергии, потребляемой в течение дня.

Оставьте свой комментарий: “Что такое метаболизм в организме человека
  1. У меня есть подруга, которая на диете 1000 ккал полностью разрушала ее обмен веществ. Поэтому о диетах стоит подумать и прочитать заранее.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *