Что такое инсулиновый индекс

Индекс инсулина (ИИ) – определяет реакцию инсулина после потребления продукта, энергетическая ценность которого равна 1000 кДж, то есть около 239 ккал. Этот показатель гораздо более практичен, поскольку он относится не к сахару, а непосредственно к уровню инсулина в крови.

Что такое инсулин

Инсулин – это гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Это необходимо нашему организму, потому что он регулирует уровень сахара в крови.

Если уровень глюкозы в крови слишком высок, высвобождается инсулин для перенаправления глюкозы в клетки. Глюкоза может храниться как в мышцах, так и в печени, а также в жировой ткани.

После употребления углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) происходит значительное повышение уровня инсулина в крови. Точно так же можно предположить, что продукты с низким гликемическим индексом будут вызывать небольшое увеличение концентрации инсулина, а жировые и белковые продукты вообще не будут увеличивать его.

Отсюда распространенное мнение, что:

  • высокий ГИ продукта = значительное повышение уровня инсулина,
  • низкий ГИ продукта = небольшое повышение уровня инсулина.
инсулина индекс

Это правда?

Не совсем Этот тезис был опровергнут группой австрийских ученых, которые разработали так называемые индекс инсулина.

Что такое инсулиновый индекс

Оказалось, что для некоторых продуктов с низким гликемическим индексом отмечена значительная стимуляция секреции инсулина!

Мало кто знает, что не только углеводные продукты способствуют изменению уровня инсулина в крови. Согласно общепринятому мышлению, если мы рассмотрим продукт без углеводов, то с точки ГИ он равен 0.

Как следует из определения, гликемический индекс определяет увеличение сахара в крови после потребления 50 г углеводов, следовательно, белок или жировой продукт не будут повышать уровень сахара, поскольку в нем нет углеводов.

И все же было доказано, что после употребления безуглеводного продукта уровень инсулина в крови также может увеличиваться.

Поэтому был разработан индикатор, который показывает реальный уровень выброса инсулина после употребления данного продукта. Этот показатель называется индексом инсулина.

Обычно уровень сахара в крови повышается, а уровень инсулина повышается, но есть и исключения. Молочные продукты являются хорошим примером расхождения этих показателей. Молоко, сыр, йогурт согласно таблице гликемического индекса имеют низкое значение ГИ, но они вызывают высокий скачок уровня инсулина.

Издательство Кембриджского университета (2005) опубликовало исследование, в котором сравнивали молоко с точки зрения гликемического индекса и индекса инсулина.

Было отмечено, что ГИ для молока был низким и составлял 41 (по шкале 0-100), тогда как инсулиновый индекс был очень высоким и составлял 148! Для лучшей визуализации – инсулиновый индекс белого хлеба равен 100, поэтому молоко повышает уровень инсулина на 50% больше, чем пшеничная мука!

Это означает, что после употребления молока ваш уровень сахара в крови немного увеличивается, в отличие от инсулина, который достигает очень высокого уровня.

Я рекомендую вам прочитать таблицу ниже, сравнивая значения гликемического и инсулинового индексов.

Планирование меню

При выборе продуктов всегда помните о правильном количестве продуктов. Низкий гликемический и инсулиновый индекс не означает, что мы можем употреблять данный продукт в неограниченных количествах. Эта взаимосвязь также работает наоборот, высокие показатели в приведенных выше показателях не означают, что продукт должен быть полностью исключен из рациона. Как всегда, доза решает, точнее – количество потребляемых калорий. Тем не менее, индекс инсулина может оказаться отличным инструментом, который облегчит выбор продуктов для меню и со временем покажет их в несколько ином свете, чем считалось ранее.

Инсулиновый индекс продуктов таблица

Кондитерские изделия

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
пончики63±1274±968
круассаны74±979±1447
торты56±1482±1265
крекеры118±2487±12127
печенье74±1192±15120

Завтраки

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
отруби40±732±4151
овсяная каша60±1240±4209
мюсли43±746±5100
кукурузные хлопья70±966±5116

Продукты, богатые углеводами

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
Пшеничный хлеб100±0100±0100
Зерновой хлеб59±357±3134
Хлеб из непросеянной муки76±1175±8118
Пшеничная лапша68±1040±5188
Темная лапша68±1040±5188
Коричневый рис104±1862±11132
Белый рис110±1579±12138
картофель141±35121±11323
картофель фри71±1674±12116

Фрукты

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
яблоки50±659±4197
апельсины39±760±3202
бананы79±1081±5118

Продукты богатые белком

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
яйца42±1631±6150
сыр55±1845±13146
мясо21±851±16176
чечевица62±2258±12133
рыба28±1359±18225
Запеченная фасоль114±18120±19168

Закуски

Гликемический индексИндекс инсулинаИндекс сытости
арахис12±420±584
попкорн62±1654±9154
чипсы52±961±1491
мороженое70±1989±1396
JellyBeans бобы79±13122±1570

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *