Что такое индекс сытости (индекс насыщения)

Индекс сытости – это показатель, характеризующий уровень сытости после употребления порции пищевого продукта с определенной калорийностью. Он был разработан как инструмент, помогающий бороться с лишним весом и ожирением. 

Выбор продуктов с высоким индексом сытости призван помочь вам соблюдать низкокалорийную диету и предотвратить приступы голода.

Продукты с высоким индексом сытости содержат белок или клетчатку и воду, а продукты с самым высоким индексом сытости включают, среди прочего, картофель, белая рыба, каша, апельсины, яблоки, коричневая паста и бифштекс. Индекс сытости не свободен от дефектов, однако он может оказаться полезным при планировании меню для похудения.

Что такое индекс сытости?

Индекс сытости  – это пищевой индикатор, который показывает, как долго продукт утоляет голод. Он был создан австралийским исследователем доктором Сюзанной Холт из Сиднейского университета, который занимается вопросами питания человека на кафедре биохимии.

Идея разработать индекс сытости вытекает из гипотезы, которую почти каждый испытал на себе – она ​​говорит о том, что разные продукты с одинаковыми калориями утоляют голод на разное время.

Доктор Холт и ее коллеги составили рейтинг продуктов питания в зависимости от их влияния на утоление голода. Цель исследователей состояла также в том, чтобы объединить питательную ценность продуктов и чувство удовольствия при их потреблении и постоянное чувство сытости. Результаты исследований были опубликованы в Европейском журнале клинического питания в 1995 году, но интерес к ним только возрастал в последние годы. Вероятно, это связано с прогрессирующей эпидемией ожирения, которую становится все труднее контролировать.

В исследовании использовали 38 продуктов питания, которые были классифицированы на 6 групп:

  • фрукты,
  • хлебобулочные изделия
  • закуски,
  • продукты, богатые белком,
  • продукты, богатые углеводами,
  • сухие завтраки с молоком.

Люди, участвующие в исследовании индекса сытости, съели часть продуктов, которые давали 240 ккал, и в течение 2 часов после еды оценивали уровень своего голода. В качестве эталонного продукта использовали белый хлеб, которому было присвоено значение индекса сытости = 100%. 

Удовлетворенность каждым набором пищевых продуктов оценивалась группой из 11-13 здоровых молодых людей в возрасте до 30 лет и нормального веса, которые не были проинформированы о цели исследования. Некоторые испытуемые оценивали 2 или более набора продуктов. Люди, которые курили, проявляли нарушенную толерантность к глюкозе и принимали лекарства, были исключены из эксперимента. Никто из участников не сидел на диете для похудения, не проявлял чрезмерного интереса к еде и весу.

индекс сытости

Как прошел опыт с индексом сытости?

  1. Каждый участник исследования получил порцию белого хлеба для еды, которая давала 240 ккал для подтверждения нормальной толерантности к глюкозе.
  2. В последующие дни участники съели соответствующие порции тестируемой пищи и получили 220 мл воды для питья. Еда должна была быть употреблена не более чем за 10 минут.
  3. Непосредственно перед началом приема пищи и в течение 120 минут после начала исследования каждые 15 минут у участников и проверяли кровь на  глюкозу и  инсулин – параметры, тесно связанные с голодом.
  4.  Перед каждым забором крови участники определяли свой уровень голода или сытости по 7-балльной шкале.
  5. В течение 2 часов после приема пищи субъектам не разрешалось ничего есть или пить. Затем они использовали шведский стол, и количество съеденной пищи было записано и проанализировано исследователями.

Индекс сытости таблица

На основании анализа результатов была составлена ​​таблица индекса пищевой сытости. Величина индекса белого хлеба составила 100%. Все продукты с более низким значением индекса сытости удовлетворяют голод меньше, чем хлеб, а продукты с более высоким значением индекса сытости – больше. Чем выше индекс сытости, тем больше 1 порция продукта утоляет голод.

Группа продуктовПищевой продуктИндекс сытости [%]
фруктывиноград162
бананы118
грейпфрут154
яблоки197
апельсины202
Хлебобулочные изделиякруассаны47
шоколадный торт65
пончики с корицей68
Венский чизкейк87
дрожжевое тесто116
Шоколадное печенье120
крекеры127
ЗакускиМарс бар70
клубничный йогурт88
ванильное мороженое96
фундук97
драже118
соленый арахис84
картофельные чипсы91
попкорн154
Продукты, богатые белкомkabanos81
сыр чеддер146
вареные яйца150
приготовленная чечевица133
запеченные бобы168
стейк из говядины176
белая рыба225
Продукты, богатые углеводамибелый хлеб100
цельнозерновой хлеб157
ржаной хлеб154
белый рис138
коричневый рис132
белая лапша119
вареный ячмень128
коричневая лапша188
отварной картофель323
картофель фри116
Сухие завтраки с молокомКукурузные хлопья кукурузные хлопья118
Специальные K хлопья116
Хлопья жимолости132
Устойчивые хлопья112
Хлопья All-Bran151
натуральные мюсли100
овсяная каша209

Почему некоторые продукты питания более насыщенные, чем другие?

Чувство сытости в течение длительного времени после еды связано с белками,  клетчаткой и водой. Богатые белком продукты, такие как мясо, яйца и рыба, подавляли голод как минимум в 1,5 раза дольше, чем белый хлеб. Напротив, сладости, например, круассаны, наполовину заполненные, а также хлеб. 

Исследование индекса сытости показало, что мы неправильно боимся есть  картошку, Отваренные в воде, они очень насыщают, содержат много клетчатки, обеспечивают витаминами и не вызывают прибавку в весе. Стоит обратить внимание на плод, которому в исследовании был присвоен высокий индекс сытости. Они отвечают двум важным критериям – они содержат много клетчатки и воды, а также простые сахара. 

В течение двух часов сытость фруктов повышается, но после этого она резко снижается и возникает сильный голод, связанный со снижением уровня глюкозы в крови. Следует отметить, что исследование касалось кратковременного сытости – ощущалось до 2 часов после еды.

От чего зависит чувство голода и сытости

Чувство голода и сытости являются очень сложными механизмами, которые зависят от многих факторов и сигналов, передаваемых между пищеварительной системой и мозгом. Сытость связана не столько с количеством потребляемых калорий, сколько с объемом пищи. 

Растяжение стенок желудка является сигналом пищи. Большее сытость приведет к тому, что вы съедите немного картошки, чем маленький батончик. Чувство сытости также тесно связано с вкусовыми качествами продуктов. Чем вкуснее еда, тем короче сытость. Вероятно, это связано с тем, что мы находим самые вкусные блюда, богатые жирами и сахаром. 

Содержание белка и крахмала было связано с меньшей вкусовой привлекательностью. Так же, как большая часть пищи и ее содержание воды. Жир является насыщающим ингредиентом пищи, поскольку задерживает опорожнение желудка. однако, это очень калорийно – более чем в два раза больше, чем белок и углеводы. Поэтому порции продуктов, богатых жирами, обеспечивающих 240 ккал (количество, проанализированное в исследованиях доктора Холта), относительно невелики и в незначительной степени наполняют желудок. 

Известно, что простые сахара вызывают серьезные колебания уровня глюкозы в крови и инсулина, которые связаны с очень сильным голодом.

Анализируя связь между чувством сытости и различными факторами, было обнаружено, что:

  • высокое содержание жира связано с низким индексом сытости,
  • высокое содержание белка, клетчатки и воды связано с высоким индексом сытости,
  • высокое содержание сахара связано с низким индексом сытости,
  • большая сытость связана с большей порцией продукта,
  • низкая сытость связана с высокой оценкой вкусовых качеств пищи.

Индекс сытости – показатель, полезный при планировании питания

Индекс сытости был разработан в связи с растущей необходимостью успешно бороться с избыточным весом и ожирением. Его авторы предполагают, что использование таблицы сытости пищевых продуктов помогает соблюдать рекомендации по низкокалорийной диете и не перекусывать между приемами пищи. 

Безусловно, индекс сытости может быть полезен при работе над похудением. Однако есть отрицательные отзывы специалистов, которые считают, что в естественных условиях чувство голода и сытости может быть другим, чем в лабораторных условиях проведения теста. 

Кроме того, список протестированных продуктов является коротким и ничего не говорит о пищевой ценности продуктов. Оказывается, чувство сытости зависит от возраста опрошенных людей, что было продемонстрировано в исследовании, проведенном в Университете естественных наук в Познани. У детей и пожилых людей одни и те же продукты имеют более низкие значения индекса сытости, чем у молодых людей, которые составили ядро ​​исследовательской группы доктора Холта. 

В то же время приводятся общие выводы о том, от чего зависит сытость, что позволяет вам выбирать пищу в зависимости от ее состава. Индекс сытости дает важную информацию, полезную при похудении, однако не следует рассматривать его как единственный индикатор выбора диеты. При планировании меню необходимо также учитывать пищевую ценность продуктов и их калорийность. Предлагая только индекс сытости, вы можете быть ошибочно убеждены, что, например, желе-бобы и бананы являются продуктами аналогичной ценности. Они имеют то же индексы сытости, но бананы являются источником ценных витаминов и минералов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *