Высокобелковая диета для спортсменов

Диета с высоким содержанием белка чрезвычайно популярна и широко используется среди спортсменов. Какова цель этой диеты? 

Прежде всего, обеспечение организма большим количеством белка, который, как известно, отвечает за развитие мышечной ткани. Эта диета рекомендуется в первую очередь тем, кто занимается силовыми видами спорта. Это помогает уменьшить жировые отложения и нарастить мышечную массу.

Источники белка с высокой пищевой ценностью

Белки, содержащиеся в пище, имеют различный аминокислотный состав, поэтому и в разной степени отвечают потребностям организма, связанным с синтезом белков организма. 

Белковая диета
Белковая диета

Пищевая ценность белка зависит, прежде всего, от количества и взаимных пропорций экзогенных аминокислот, содержащихся в данном белке, и от перевариваемости белка. Аминокислоты разделяют на заменимые и незаменимые т.е. те которые не способны вырабатываться организмом человека, следовательно необходимо их постоянное поступление из пищи. В случае их недостатка или недостаточного снабжения с пищей эффективность биосинтеза белка снижается.

Продукты с высоким содержанием белка

Мы ищем продукты с высоким содержанием белка в каждой диете с высоким содержанием белка. Наиболее ценными будут те, у кого мало жиров. В некоторых случаях разрешается употребление жирного тунца – содержащийся в нем жир исключает его из списка продуктов, имеющихся в нашем распоряжении.
Примеры продуктов, желательных в рационе с высоким содержанием белка :

пищевой продукт (100 г)содержание
белка (г)
содержание
жира (г)
копченый бекон758
салями2254
сосиски1535
свинина, запеченная вырезка2511
свинина, сырая ветчина1821
вареная свиная ветчина1618
вареная ветчина212
говядина (вырезка)204
ветчина из индейки172
жирный сыр гауда2823
жирный сыр эдам2623
молочно-фруктовое мороженое42.5
куриные яйца1310
куриные ножки с кожей1710
мясо куриной грудки без кожи221,5
очищенное мясо индейки191
тунец в собственном соусе211
свежая треска181
свежий палтус202
лосось2014
копченый лосось218
макрель1912
копченая скумбрия2115
тушеная телятина2012
нежирный творог 0,5%200,5
полужирный творог 4,7%194,7
зернистый творог124
молоко 0,5%3,50,5
пахта 0,5%3,40,5
молоко 1,5%3,41,5
1,5% фруктовый йогурт3,71,5

Подводя итог: для удовлетворения спроса на белок следует употреблять

  • обезжиренное молоко или молоко с пониженным содержанием жира, нежирные молочные продукты (кефир, пахта и йогурт, творог и небольшое количество сыра)
  • рыбу (в основном морская, треска, тунец, минтай, килька, хек, камбала)
  • морепродукты
  • белое мясо (куриная грудка, индейка или телятина)
  • яйца и блюда из яиц 
  • семена бобовых
  • умеренное количество орехов

Также желательно употреблять говядину из-за высокого содержания гемового железа, цинка и витамина В12 и других витаминов группы В. С другой стороны, потребление красного мяса (свинины) должно быть ограничено белым мясом и рыбой. Рекомендуется кушать рыбу 2-3 раза в неделю, аналогично постному мясу. Для детей и подростков полезный белок должен составлять не менее 50%, а для взрослых спортсменов – около 60% от общего количества белка.

Сколько белка в рационе для спортсменов

Какое количество белка должна содержать лучшая высокобелковая диета для спортсменов? Это во многом зависит от вида спорта, которым вы занимаетесь. Это особенно относится к видам спорта, в которых мышечная сила играет важную роль или в которых мышцы игрока более подвержены травмам.

Предполагается, что высокобелковая диета должна обеспечивать организм полноценным белком в до 2 г/кг массы тела, то есть около 150-180 г в день.

На сколько вы можете похудеть на высокобелковой диете для спортсменов?

К сожалению, количество потерянных килограммов не может быть четко определено. У каждого организма свой метаболизм. Без сомнения, добросовестно выбирая продукты и правильно готовя еду, вы потеряете от 1 до 5 кг за три недели.

Потеря веса гарантирована, потому что белки ускоряют обмен веществ, подавляют аппетит и дают вам ощущение сытости после еды в течение более длительного периода.

Белковая диета – недостатки

Диета с высоким содержанием белка может иметь негативные последствия, таких как:

  • большое количество кетоновых тел, способных нарушить работу внутренних органов;
  • запоры, связанные с низким содержанием клетчатки;
  • большой дефицит витаминов и минералов;
  • вялость, раздражительность, постоянная усталость;
  • огромная нагрузка на почки и печень, даже приводящая к повреждению этих органов;
  • увеличение количества соматомединов, которые потенциально могут способствовать образованию раковых клеток;
  • уменьшение количества кальция в костях – кальций необходим для правильного усвоения белков. В результате это может привести к остеопорозу;
  • интоксикация организма токсичными метаболитами.

По этому важно что бы было как можно больше разнообразие в продуктах.

Меню в высокобелковой диете для спортсменов

Ниже представлено примерное меню на 1450 ккал.

Завтрак 350 ккал

  • 2 маленьких ломтика цельнозернового хлеба (100 г),
  • Филе курицы (50 г),
  • 2 сырых огурца,
  • 1 помидор (100 г),
  • стакан кефира (200 г).

2-й завтрак 250 ккал

  • 1 порция отрубей (60 г),
  • паста (полужирный сыр – 80 г, красный перец – любое количество, специи).

Обед 450 ккал

  • жареное куриное филе (200 г),
  • фасоль (300 г),
  • коричневый рис (50 г).

Послеобеденный чай 100 ккал

  • 1 банан (100 г),
  • натуральный йогурт (120 г).

Ужин 300 ккал

  • цветная капуста вареная (300 г),
  • 2 яичницы в 5 г подсолнечного масла,
  • 1 ломтик цельнозернового хлеба (50 г).

Итого: 1450 ккал.

Заключение

Основная задача, которую должна выполнять диета спортсмена, – это правильное снабжение энергией для физических усилий, в том числе обеспечение нужного количества углеводов (преимущественно долгих углеводов) для поддержания достаточно высокой тренировочной нагрузки. 

Недостаток необходимого количества энергии приводит к снижению результатов. Оптимально комбинированная диета спортсмена должна учитывать соответствующий запас белка (потребность варьируется в зависимости от дисциплины) и жира адекватного качества, включая омега-3. 

Другим врагом правильного питания у спортсменов является отсутствие регулярного потребления пищи, обусловленное большим количеством тренировок, частыми поездками, нехваткой времени и кулинарными навыками, что приводит к потреблению низкокалорийных и высококалорийных продуктов. 

Диета с высоким содержанием белка – отличный способ нарастить мышечную ткань при одновременном сокращении жира. Тем не менее, мы должны составить диету тщательно. Помимо несомненных преимуществ, она также может доставить нам немало хлопот.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *