Спорт для похудения

Похудеть? Это легче сказать, чем сделать! Какой вид спорта выбрать? Как часто? Как долго? Многие люди задают себе эти вопросы. Вот наши советы, которые помогут вам похудеть во время занятий спортом .

Вопрос баланса

Часто говорят, что нужно регулярно заниматься спортом, чтобы похудеть. Хотя физическая активность является необходимым условием для похудения, этого недостаточно, чтобы быстро избавиться от ненужных килограммов. Чтобы спорт приносил действительно заметные эффекты, его нужно сочетать не с диетой для похудения, а со сбалансированной диетой. С другой стороны, одной лишь сбалансированной диеты недостаточно, чтобы похудеть: она должна идти рука об руку с занятиями спортом.

Спорт поможет похудеть

Если вы собираетесь сбросить несколько килограммов, вам необходимо изменить свой рацион питания, ограничив потребление калорий и увеличив расход энергии. Все зависит от баланса. Дело не в том, чтобы отрицать все. Вы просто должны разнообразить свое меню, чтобы питаться здоровой пищей. Ограничить сладости и газировку. Ставка на фрукты, овощи, молочные продукты … Спорт следует рассматривать как дополнение к изменению привычек питания.

Совместите спорт с потерей веса

Вы должны понимать, что потеря веса это нечто иное, чем просто потеря веса. «Похудение» может означать, моделирование фигуры, это не обязательно меньшие количеством килограммов. Кардио тренировки (бег, езда на велосипеде, плавание …) приводят к большим расходам энергии и сжиганию жира, а силовые тренировки помогают нарастить мышцы, которые немного тяжелее жира.

В любом случае, вы можете потерять вес, набирая мышцы, потому что чем больше у вас мышечной массы, тем выше ваш основной обмен веществ и больше энергии (и, следовательно, калорий) вы сжигаете. Одним словом: мускулистое тело позволяет тратить больше калорий!

С энергетической точки зрения, час бега, езды на велосипеде или плавания позволяет сжигать 400-600 калорий, но килограмм жира в организме соответствует 7500-8000 ккал. Учитывая, что один километр приводит к потере около 65 ккал, вы должны пробегать 4,6 километра в день, чтобы потерять 1 килограмм в месяц… По тому же принципу: при скорости 8 км/ч вы можете сжигать около 80 калорий на километр, так что вам нужно бегать в этом темпе в течение 12,5 часов, чтобы избавиться от одного килограмма. Как видите, чтобы похудеть, нужно быть мотивированным и регулярно заниматься спортом …

Если вы давно не занимались спортом, постепенно возвращайтесь к физической активности. Медленно увеличивайте время и интенсивность тренировок, чтобы не получить травму. Тренируйтесь в ритме выносливости, то есть 60-75% от вашего максимального пульса. Если у вас избыточный вес, избегайте занятий спортом, требующих поддержки собственного веса: выберите велосипед, плавательный или гребной тренажер.

Виды спорта для похудения

Чтобы похудеть, вы должны выбрать физическую активность, которая будет сжигать калории, а также уменьшать жировые отложения. С этой точки зрения некоторые виды спорта более эффективны, чем другие. Кардио спорт отлично помогает в этом отношении. Их можно сочетать с силовыми тренировками для укрепления мышц.

7 видов спорта, которые сжигают больше всего калорий :

  • скакалка: 725 ккал/ч, 10 – 15 минут 4 раза в неделю
  • бег: 500 – 900 ккал/час, 45 минут 2 раза в неделю
  • гребец: 625 ккал/ч, 50 минут два раза в неделю
  • езда на велосипеде: 600 ккал/ч, 90 минут два раза в неделю или 20 минут в день
  • аэробика: 500 ккал/час, 45 минут два раза в неделю
  • аквафитнес: 400 ккал/ч, 45 минут два раза в неделю
  • ходьба: 140 ккал/час, 20 минут в день.

Среди всех этих видов спорта бег является приоритетом. Лучше всего бегать натощак, чтобы ваше тело могло получать энергию непосредственно из жира. Этот вид спорта также мотивирует, потому что вам нужно похудеть, чтобы добиться прогресса. Чтобы добиться хороших результатов в беге, нужно быть легким, поэтому нужно худеть!

Тип физических упражнений и потеря веса

Упражнения, используемые при похудении, должны характеризоваться:

  • средним уровнем интенсивности
  • эффективностью потребления кислорода работающими мышцами
  • вовлеченность больших групп мышц, которые сокращаются и расслабляются попеременно во время тренировки
  • цикличность

Вышеупомянутые особенности наиболее рекомендуемые типы упражнений при похудении – это общие упражнения, такие как:

  • быстрая ходьба
  • ходьба
  • езда на велосипеде
  • роликовых коньках
  • плавание
  • аквааэробика
  • аэробика
  • теннис
  • бег на лыжах
  • танцы и многие другие. 

Выбор формы физической активности следует подбирать индивидуально для каждого человека, который хочет похудеть, с учетом количества избыточных килограммов, предыдущего опыта физической активности, предпочтений и временных вариантов. Рекомендуется выбирать такие формы обучения, которые будут радовать и мотивировать делать регулярно.

Интенсивность рекомендуемых упражнений определяется путем расчета сердечного ритма, при которой жировая ткань наиболее эффективно сжигается. Для определения тренировочной частоты сердечных сокращений у здоровых людей используется формула:

Спорт для похудения

Оптимальный тренировочный пульс = 60% x Максимальный пульс,
где Максимальный пульс = 220 – возраст. 

Калькулятор оптимального пульса

Ваш возраст (полных лет):

Продолжительность и частота упражнений также важны - для людей для похудения рекомендуется ежедневно выполнять умеренные усилия от 45 до 60 минут, в течение которых потеря энергии составляет минимум 300 ккал. Часто бывает, что продолжительность тренировки отговаривает вас от физических упражнений, поэтому рекомендуется в начальный период уменьшить нагрузку в 3-4 раза, а затем увеличить ее до 60 минут.

Диета при физической нагрузке

Секрет эффективного снижения жира в том, чтобы уменьшить количество потребляемых жиров и углеводов. Во время диеты для похудения, состоящей в ограничении поступления углеводов, помимо сжигания жира, к сожалению, происходит потребление белков, полученных из мышечной массы. Это очень нежелательное состояние, поскольку следствием является снижение скорости метаболизма и следовательно, замедление эффекта снижения веса. Большинство исследователей рекомендуют людям, которые сидят на диете, употреблять около 1,5 г белка на кг нормальной массы тела.

Другими элементами диеты, которая способствует похудению, является потребление продуктов:

  • с низким гликемическим индексом
  • содержащих большое количество клетчатки
  • увеличивающих потребление полезных жиров, источником которых являются рыбные и растительные масла
  • основой также является увеличение числа приемов пищи с уменьшением порции, 5-6 раз в день.

И если вы теряете мотивацию на этапе похудения, подумайте о пользе спорта для вашего тела и здоровья, независимо от потери веса!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *