Основы правильного питания (ПП)

Многих людей, только вставших на путь избавления от лишнего веса, волнует вопрос — что такое пп в похудении. Ответ прост, это правильное питание, которое является залогом успешного функционирования организма с попутным сбросом лишних килограмм.

Почему стоит есть здоровую пищу?

Давно известно, что забота о правильном, здоровом питании важна для правильного роста и поддержания хорошего здоровья. Это позволяет избежать многих заболеваний, которые иногда развиваются в течение многих лет в результате потребления слишком большого или слишком малого количества определенных питательных веществ. Наиболее распространенные заболевания этого типа включают в себя:

  • сердечно-сосудистые заболевания
  • гипертония
  • диабет 2 типа
  • ожирение
  • камни в желчном пузыре
  • железодефицитная анемия
  • остеопороз
  • и некоторые виды рака (желудок, толстая кишка, грудь).
План питания

Неправильная диета также может привести к более прозаическим проблемам, таким как ограничение умственной способности, хроническая усталость и ослабление концентрации внимания.

Основные принципы правильного, здорового питания

Ешьте регулярно (4–5 раз в 3-4 часа).

Правильная частота приема пищи является важным элементом здорового питания. Было показано, что ожирение, диабет 2 типа, гиперхолестеринемия и желчнокаменная болезнь значительно чаще встречаются у тех, кто обычно ест 1-2 раза в день, по сравнению с теми, кто ест больше еды в день.

Здоровый человек должен регулярно есть 4-5 раз в день, перерывы между ними должны составлять 3-4 часа. Эта привычка помогает уменьшить количество закусок, которые вы принимаете, а также помогает поддерживать нормальный уровень сахара в крови. Завтрак следует съесть в течение 1-2 часов, после подъема с постели, а ужин следует совершить около 3 часов, перед сном.

При некоторых заболеваниях рекомендуется больше приемов еды. Пациенты с диабетом 1 типа обычно едят 6 небольших приемов пищи в день. Каждый, кто заботится о своем здоровье, не только выбирает разнообразные необработанные продукты питания, но и старается регулярно принимать пищу в определенное время.

Пирамида питания – это указатель, который определяет, какие продукты и сколько порций в день следует доставлять организму.

Ешьте медленно

Почему медленный прием пищи так важна для организма?

Пищеварительные соки, которые образуются в желудке, производятся только тогда, когда они получают сигнал от мозга о том, что еда начала потребляться. Эта реакция возникает в результате жевания и глотания пищи – поэтому, когда вы бросаете пищу в себя, ваше тело не справляется с пищеварением.

Быстрое потребление пищи обычно приводит к ее плохому крошению – большие куски перевариваются дольше и хуже, чем те, которые тщательно пережеваны. Следовательно, могут появиться такие симптомы, как расстройство желудка, тошнота, а иногда даже язва желудка или рефлюкс.

Физическая активность

Спорт чрезвычайно важен в повседневной жизни – он помогает поддерживать форму, стройную фигуру и хорошее самочувствие. Физическая активность оказывает большое влияние на здоровье человека – она ​​улучшает кровоснабжение организма, увеличивает объем легких, а также улучшает состояние суставов и кожи. 

Существует причина, по которой спорт находится у основания пирамиды здоровья – вы должны посвящать не менее 30-40 минут каждый день небольшим физическим нагрузкам (например, длительной энергичной прогулке или ходьбе по лестнице).

Овощи и фрукты 

Эти два продукта должны быть в каждом приеме пищи, который вы едите в течение дня, и составлять 50% от того, что вы едите в течение дня. Пропорции также важны – 3/4 из которых должны быть овощами, и только 1/4 фруктов (из-за большого количества сахара). Также важно правильно выбирать эти продукты – например, отказаться от картофеля, который не содержит никакой питательной ценности, кроме клетчатки, и вместо этого положить на свеклу – хороший источник фолиевой кислоты и железа.

Зерновые продукты 

Они должны покрывать не более 25% всех продуктов, потребляемых в течение дня, то есть принимать 2-3 приема пищи. Термин включает в себя как злаки, так и продукты, которые из них сделаны – хлеб, макароны, муку, рис и крупу. Рекомендуется употреблять цельнозерновые продукты – темный хлеб определенно полезнее по питательным веществам, чем белый. Зерновые продукты являются хорошим источником пищевых волокон – это стоит учитывать при планировании меню, чтобы не употреблять слишком много его в течение дня.

Молочные продукты

Молочные продукты являются ценным источником белка в рационе, поэтому вы должны найти его хорошие источники. 2 чашки молока, натурального йогурта или 120 г творога достаточно, чтобы удовлетворить ежедневную потребность организма. Также помните, что белок также содержится в других продуктах, которые вы едите – например, в яйцах, бобовых, крупах, орехах и даже бананах.

Источники белка

Хорошим источником белка является – мясо, рыба, бобовые и яйца. Их потребление должно составлять около 10%-20% всей пищи в течение дня, то есть должно быть включено в 1-2 приема пищи. Важно избегать употребления мяса каждый день – стоит заменить его рыбой или увеличить потребление бобовых и яиц.

Здоровая диета – а как же жир?

В течение многих лет есть миф о том, что жирной диеты следует избегать. Сегодня мы уже знаем, что жиры необходимы организму – они оказывают огромное влияние на функционирование мозга, участвуют в выработке гормонов и ферментов, а также обеспечивают транспорт витаминов A, D, E, K.

Однако стоит помнить, что вы должны потреблять здоровые жиры, например, содержится в морской рыбе (скумбрия, треска, лосось, сельдь, тунец), растительных маслах холодного отжима (подсолнечник, льняное семя) и оливковом масле, орехах, миндале, авокадо, яйцах или семенах льна. Эти продукты богаты ненасыщенными омега-3 и омега-6 жирными кислотами. Специалисты рекомендуют употреблять в пищу полезные жиры до 150 г. в день, 2-3 раза в неделю.

Соль вредна?

Соль нужна организму – содержащийся в ней натрий регулирует водно-электролитный баланс и влияет на кислотно-щелочной баланс. 

Однако употребление соли в избытке может нанести вред здоровью и способствовать возникновению серьезных заболеваний, например гипертонии. 

По данным Всемирной организации здравоохранения, ежедневное потребление соли не должно превышать 5 г, что соответствует плоской чайной ложке. Принципы здорового питания  не только ограничивают добавление пищи, но и потребление продуктов, богатых солью, например, обработанных закусок, готовых супов и соусов, бульонных кубиков и колбасных изделий.

Пейте много воды

Организм человека на 70% состоит из воды, которая выполняет чрезвычайно важную функцию – она ​​помогает растворять продукты обмена веществ и выводить токсины, способствует пищеварению, способствует усвоению питательных веществ и регулирует температуру тела. Стоит помнить, что каждый день мы выделяем около 2 литров воды, поэтому вы должны регулярно пополнять ее уровень. 

Диетологи рекомендуют пить не менее 2 литров негазированной воды в день и увеличивать это количество в жаркую погоду. Слабоминерализованная вода, которую нужно пить маленькими глотками, будет самой полезной.

Чего избегать?

Принципы правильного питания – это не только список продуктов, которые вы должны есть, но и те, которых вам следует избегать. Чего следует избегать при создании меню?

  • сахар  – простых сахаров достаточно доставляемых в организм в виде фруктов.
  • продукты высокой степени переработки –  т.е. фаст фуд Эти продукты обычно содержат большое количество консервантов, соли и жира – настоящая бомба для пищеварительной системы.
  • алкоголь, является причиной многих опасных заболеваний, то есть острого и хронического панкреатита, цирроза печени и многих видов рака: пищевода, желудка, толстой кишки. В случае рака молочной железы даже минимальное потребление алкоголя увеличивает риск.
  • подслащенные напитки и подслащенные соки –  эти напитки содержат огромное количество белого сахара – до 6 чайных ложек на стакан!

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *