Омега-3 для полноценного питания

Каждый день каждый из нас потребляет разные жиры, зачастую не зная, насколько они различаются по питательной ценности и как они по-разному влияют на наше здоровье. 

Жиры встречаются во всех группах живых организмов, они являются запасным энергетическим материалом и компонентом клеточных мембран. Всего несколько лет назад каждый жир считался нежелательным элементом рациона, сегодня его разделению на нежелательные (животные) и незаменимые (овощи и рыба).

EFAs включают омега-3

Особенно важным для нашего организма является потребление жиров, относящихся к незаменимым жирным кислотам (EFAs). Почему? Как следует из названия, они нам нужны, потому что наше тело не создает их. Поэтому они должны поступать в организм вместе с едой.

омега 3

Омега-3 функции в организме:

  • Они понижают уровень триглицеридов в крови,
  • Нормализует артериальное давление,
  • Обладают антикоагулянтным эффектом,
  • И они также могут препятствовать развитию ишемической болезни сердца.

Омега-3 жиры условие правильного зрения. Докозагексаеновая кислота является основным строительным блоком клеточных мембран суппозиториев и стержней сетчатки, которые позволяют нам видеть ночь и цвет.

Клетки нервной системы также сделаны из DHA. Более того, этот жир может влиять на рост нейронов, способствуя их большему разветвлению. Его не следует упускать из рациона беременных, поскольку он играет важную роль в развитии нервной системы у плода.

Омега-3 суточная норма потребления

  • младенцы и дети в возрасте 7-24 месяцев 100 мг.
  • дети и подростки в возрасте от 2 до 18 лет 250 мг.
  • взрослые – 250 мг.
  • во время беременности и кормления женщин – 200 мг.

В каких продуктах содержится омега-3 жирные кислоты

В первую очередь мы вспоминаем о рыбе, но, как правило, в своем рационе мы не так часто придерживаемся рыбной диеты. К тому же во время Поста на нее распространяются определенные ограничения. В этом случае для полноценного и насыщенного необходимыми элементами питания приходится искать дополнительные источники, в которых содержатся полезные жирные кислоты.

К их числу относится льняное масло, цветная и брюссельская капуста, семена конопли, хумус и портулак. А теперь о каждом источнике поговорим более подробно.

Льняное семя (льняное масло)

Льняное семя содержит достаточное количество жирных кислот омега-3. На протяжении длительного времени его можно хранить в морозильной камере. Отдельно есть семена не вкусно, но можно добавлять в каши, в овсяные хлопья. Льняное масло же можно использовать вместо яйца в выпечке. Оно очень богато жирами омега-3.

Цветная капуста

В цветной капусте в большом количестве содержатся омега-3 жирные кислоты. Это лучший продукт для качественной работы сердца, содержащий также калий и магний. В идеале цветная капуста должна быть приготовлена на пару в течение максимум 6 минут. Ее заправляют лимонным соком и оливковым маслом холодного отжима.

Брюссельская капуста

В порции брюссельской капусты выделяют 430 мг омега-3. Это один из лучших продуктов для вегетарианцев и тех, кто соблюдает Пост.

Хумус

В состав хумуса входит измельченный нут, паста из семян кунжута и приправы. В нем нет ни 1% холестерина. Одна чашка хумуса содержит порядка 300 мг омега-3.

Портулак

Портулак добавляют в салаты, а в одной порции этой травы содержится до 400 мл омега-3 кислот. Также он богат на кальций, калий, железо и витамин А.

Семена конопли

К сожалению, по определенным причинам эти семена не так широко у нас используются, но не упомянуть о них нельзя. В семенах конопли идеально соотносятся жирные кислоты омега-3 и омега-6 (1:3). Их можно применять по аналогу с семенами льна. Они выступают в качестве замены животного белка, а также содержат и другие полезные полиненасыщенные жирные кислоты, включая гамма-линоленовую и стеаридоновую.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *