Низкоуглеводная диета для похудения

Низкоуглеводная диета считается одной из самых эффективных диет снижения, помогая похудеть и лепить фигуру. Это главным образом основано на сокращении поставки углеводов, увеличивая количество белка и жиров. 

Его разновидностью является кетогенная диета, используемая не только для похудения, но и при различных заболеваниях. Каковы правила для низкоуглеводной диеты, кто должен ее использовать и что можно на ней есть?

Содержание

Низкоуглеводная диета – правила

Основным принципом низкоуглеводной диеты является ограничение потребления углеводов, которые для многих людей являются наиболее важным источником энергии. Чтобы сохранить энергетический баланс, уменьшение количества сахара мы компенсируем повышенным количеством белка и жиров. Это должно уменьшить секрецию инсулина, который снижает уровень сахара в крови. 

Более того, инсулин участвует в метаболизме белков и жиров: он ингибирует липолиз, то есть расщепление жира, и увеличивает биосинтез жирных кислот. Предположение о диете с более низким содержанием углеводов заключается в повышении секреции гормона антагониста инсулина – глюкагона, который стимулирует глюконеогенез и липолиз, процессы, которые стимулируют потерю жира.

низкоуглеводная диета

В низкоуглеводной диете количество углеводов не должно превышать 10-15%, что в зависимости от массы тела дает около 100 г/день. В случае кетогенной диеты, то есть для достижения кетоза (состояния, при котором организм переключается на потребление энергии не из углеводов, а из жиров), это количество не должно превышать 50 г/день.

Жир является основным источником энергии в низкоуглеводной диете. Количество белка не должно превышать 1,5-2 г на килограмм массы тела.

Низкоуглеводные продукты

В низкоуглеводной диете жиры должны быть основным ингредиентом. В меню может быть:

  • жирное мясо;
  • жирная рыба;
  • оливковое масло;
  • льняное масло;
  • семена чиа ;
  • авокадо;
  • орехи;
  • семена;
  • молочные продукты (жирный творог и сыр);
  • масло осветленное;
  • кокосовое масло .

Из овощей лучше всего выбирать с низким содержанием крахмала:

  • томаты;
  • огурцы;
  • кабачки;
  • перец;
  • капуста ;
  • зеленые листовые овощи.

Диета с низким содержанием углеводов предполагает значительное сокращение фруктов и зерновых продуктов, таких как хлопья, макаронные изделия или хлеб. Стоит также отказаться от бобовых.

Также рекомендуется отказаться от молочных продуктов, которые содержат большое количество молочного сахара, то есть лактозы.

Низкоуглеводная диета – эффекты

Низкоуглеводная диета характеризуется своей эффективностью с точки зрения потери жира. Результаты можно увидеть очень быстро, но стоит помнить, что изначально они в основном связаны с потерей воды, а не жира. Однако при длительном использовании мы можем увидеть:

  • уменьшение ненужных килограммов;
  • формирование фигуры;
  • лучшее самочувствие, больше жизненных сил;
  • улучшение внешнего вида кожи;
  • лучшее функционирование нервной системы;
  • улучшение кровообращения.

Низкоуглеводная диета – достоинства и недостатки

Диета с низким содержанием углеводов имеет больше преимуществ, чем недостатков. Мы представляем их ниже.

Преимущества низкоуглеводной диеты:

  • влияет на снижение уровня сахара в крови;
  • помогает уменьшить жировые отложения без уменьшения мышечной массы ;
  • уменьшает воспаление;
  • может повлиять на снижение уровня плохого холестерина и триглицеридов.

Недостатки низкоуглеводной диеты:

  • заметное снижение энергии в начале диеты;
  • может способствовать подкислению организма (если потребляется слишком много белка).

Низкоуглеводная диета – противопоказания

Диета не рекомендуется для спортсменов, которые часто и очень интенсивно тренируются, потому что у них повышенная потребность в углеводах и страдающих гипотиреозом. Люди, которые не уверены, могут ли они использовать эту диету, должны проконсультироваться с врачом перед ее введением.

Низкоуглеводная диета – это диета, которую стоит принимать более нескольких недель. Снижение поступления углеводов лучше всего вводить постепенно, а также постепенно выходить из рациона. Это особенно важно в случае кетогенной диеты, где количество углеводов ограничено до минимума, и после достижения кетоза наш организм переключается на потребление энергии из жиров.

Помните, что низкоуглеводная диета, как и любая другая, будет более эффективной, если мы совмещаем ее с систематической физической активностью.

Низкоуглеводная диета – факты и мифы

Есть много мифов о низкоуглеводной диете. Ниже мы опровергнем некоторые из них.

Тело не может получать энергию из другого источника, кроме как углеводы

В течение многих лет теория преобладала, доказывая, что углеводы должны быть макроэлементами в рационе. Они являются богатым источником энергии, влияющим на правильное функционирование организма и мозга. Тем не менее, недавние исследования показали, что углеводы не должны иметь значительного диетического вклада, особенно для людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Оказалось, что при недостатке углеводов наш организм будет забирать энергию из других источников, в данном случае жиров.

Когда мы на низкоуглеводной диете, мы будем все еще голодны

Наоборот, увеличивая поступление жира и уменьшая количество углеводов, мы также ограничиваем секрецию инсулина, начальное увеличение и быстрое уменьшение которого вызывает чувство голода. Кроме того, жиры дольше сохраняют ощущение сытости. Бывает, что люди на кетогенной диете едят только два или три раза в день, потому что они не голодны.

Низкоуглеводная диета в основном основана на белке

Люди, которые худеют, часто боятся жиров, думая, что они повлияют на рост жира и вместо этого значительно увеличат запас белка. Между тем, слишком много этого ингредиента будет превращаться в глюкозу, что приведет к увеличению пиков инсулина. Уровень белка в рационе должен оставаться постоянным, поэтому не должен превышать 1,5-2 г на килограмм массы тела.

В низкоуглеводной диете мы должны полностью исключить углеводы

Низкоуглеводная диета основана на ограничении углеводов, а не на их полном исключении. Нам не нужно полностью отказываться от углеводов, а только менять их источник, которым должны быть в основном овощи и фрукты. Однако мы исключаем хлеб, крупы, макаронные изделия и другие продукты с высокой степенью переработки с высоким содержанием углеводов.

Низкоуглеводная диета и кетогенная диета одно и тоже

Хотя основной целью кетогенной диеты является достижение кетоза, мы не получим его на традиционной диете с низким содержанием углеводов. Предполагается, что суточное количество углеводов на низкоуглеводной диете составляет 100-150 г, а для достижения кетоза оно не должно превышать 30-50 г.

Диета, основным ингредиентом которой является жир, способствует сердечно-сосудистым заболеваниям

В течение многих лет жир был превращен в продукт, вызывающий сердечно-сосудистые заболевания. Нежирные продукты и увеличенное количество углеводов стали популярными, в то время как количество случаев не уменьшилось, а наоборот, стало более распространенным. 

В настоящее время убеждение о вреде жира становится все более спорным и появляется гораздо больше голосов за него. Конечно, употреблять нужно только здоровые жиры.

Низкоуглеводная диета поддерживает лечение некоторых заболеваний

Низкоуглеводная диета особенно рекомендуется людям с диабетом 1 и 2 типа, гипертонией и синдромом раздраженного кишечника. Больные люди подтверждают улучшение самочувствия и облегчение желудочно-кишечных жалоб.

Уменьшение количества углеводов в рационе ослабляет щитовидную железу

Людям с гипотиреозом не следует снижать количество потребляемых углеводов ниже 150-200 г. Внезапное сокращение поступления углерода ослабляет конверсию гормона T4 d T3. Тем не менее, есть изменение в так называемых rT3, который блокирует рецепторы щитовидной железы. По этой причине неуглеводная диета не рекомендуется людям с гипотиреозом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *