Правильный выпад – залог красивых и подтянутых ягодиц




Любая девушка мечтает об идеальной фигуре, особенно это касается подтянутых и упругих ягодиц. Добиться желаемой цели помогут регулярные физические упражнения. Для ягодичных мышц лучше всего подойдут выпады, которые оказывают качественную нагрузку и доступны для выполнения в домашних условиях. Неплохой эффект может показать и фитбол фитнес, но выпады позволят гораздо быстрее сделать ягодицы подтянутыми и стройными.

выпад

 

Для такого упражнения, как выпады, техника исполнения играет большую роль. При неверном подходе занятия будут чреваты получением травм и сильной мышечной болью. Поэтому предварительно необходимо ознакомиться с тем, как делаются выпады, сколько подходов нужно выполнять и потребуются ли дополнительные нагрузки.

Подготовка к упражнению – следим за дыханием и спиной

Перед тем, как приступить к выполнению выпадов, необходимо подготовиться. Сперва будет полезно выполнить растяжку на целевые мышечные группы (бедра, ягодицы). При выполнении выпада не стоит опускать голову и смотреть на ноги – это округлит спину и понизит эффективность, также важно следить за дыханием: выпад делается на вдохе, возврат в исходное положение на выдохе. Недопустимо позволять телу наклоняться назад или вперед, а шея должна создавать прямую линию со спиной.

Важно: если физическая форма не позволяет сразу делать полноценные выпады, можно опускаться наполовину до того момента, пока мышцы не привыкнут и не будут способны к выполнению полного выпада.

Полезно будет также последить за реакцией организма – если выпады выполнялись правильно, то уже на следующий день появятся знакомые болезненные ощущения в мышцах, говорящие о том, что упражнение пошло на пользу.

Как правильно делать выпады – основополагающий момент

Правильный выпад начинается с того, что важно будет занять исходное положение: делается небольшой шаг вперед любой ногой. При этом передняя нога должна быть согнутой в колене под прямым углом, а задняя нога тоже должна формировать прямой угол и при этом не затрагивать коленом пол.



Если же передней ногой сделать острый угол, то это может стать причиной слишком мощной растяжки коленных связок и появлением сильных болей. Если же выпад сделан чрезмерно далеко и нога образовала тупой угол, упражнение просто не получится выполнить правильно и тогда не будет достигнут желаемый физический эффект. Именно поэтому первоначально данное упражнение лучше всего выполнять без дополнительных утяжелителей, уделив внимание правильной технике выполнения.

Как вернуться к исходному положению

Заняв правильную позицию, необходимо несколько раз сделать несильные покачивания на ноге, поставленной вперед. Сделав выпад, не менее важно правильно возвратиться к исходному положению. Возврат нужно делать только за счет силы ноги, стоящей впереди. Ей необходимо оттолкнуться от пола и шагнуть назад, заняв исходную позицию.

Выпады в Смите – главные достоинства и отличия

Многие девушки и мужчины предпочитают выполнять упражнение в тренажере Смита, где работают не только ягодичные мышцы, но и квадрицепсы, а также задняя поверхность бедер. Данное занятие в тренажере выполняется со штангой, которую необходимо для начала закрепить в тренажере на уровне немного ниже собственных плеч, блины для штанги подбираются желаемой массы, исходя из собственной физической подготовленности. На тренажере Смита для такого комплекса, как выпады техника выполнения следующая:

Потребуется встать под штангой, расставив ноги на ширине плеч.Гриф штанги нужно поместить так, чтобы он комфортно располагался на мышцах спины – ни в коем случае не шеи. Для удобства допускается поместить полотенце под штангу. За гриф нужно крепко взяться широким хватом.

Немного подогнув колени и держа прямой спину, надо снять штангу, одновременно выпрямляя ноги.Правая нога ставится впереди, левая – позади. Затем делается медленное приседание, колени сгибают, задняя ступня опирается на носочек, передняя крепко прижимается к полу.Делается возврат к начальному положению (пункт 4). После этого комплекс повторяется с другой ноги, и так – желаемое количество раз.

Изначально можно начинать с десяти подходов на одну ногу, а через 1-2 месяца выполнять по 5 подходов для каждой ноги, такого объема хватит, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Упражнения на тренажере Смита или выпады в домашних условиях могут быть включены в общий комплекс похудения для мужчин или женщин. Поскольку данное упражнение является многосуставным, можно будет одновременно уделять внимание четырехглавым мышцам бедра, подколенным сухожилиям и двуглавым мышцам бедра, а также полусухожильным мышцам. Ягодицы станут упругими и примут красивую форму, удастся предотвратить возникновение целлюлита и поддерживать в тонусе общее состояние организма.