Как делать правильно вакуум живота, для идеального пресса




Подтянуть живот к пляжному сезону стараются многие, между тем простыми упражнениями оказывается это сделать не так то и просто. Люди часами качают пресс в спортивных залах, а желанный плоский живот получить ни как не получается.

Чаще всего с проблемой выпирающего живота сталкиваются мужчины. Это связано с мужской физиологией, у мужчин жир в животе появляется в первую очередь, а уходит из живота в последнюю. Эта проблема увеличивается с возрастом из-за ухудшения метаболизма. Но и для женщин данная проблема актуальна, ведь подтянутый живот формирует красивую фигуру.

Так как локально убрать жир из живота невозможно, нужен комплексный подход и похудение всего организма. Для этого нужно за день сжигать калорий больше чем вы их потребляете, например употребляя в день 2000 килокалорий, сжечь вам надо 2500 килокалорий. Кроме классических упражнений на пресс необходимо делать скручивания и упражнение вакуум живота. Самый именитый поклонник этого упражнения Арнольд Шварценеггер, для него втянутый накаченный живот атлета это эталон красоты.

Мышцы пресса анатомия

Разберемся, почему упражнение вакуум живота такое эффективное, для этого рассмотрим анатомию мышц пресса. При скручиваниях, подъемах ног в первую очередь прорабатывается прямая мышца (ее еще ошибочно называют верхним прессом и нижним прессом, хотя это одна целая мышца). Вакуумирование живота позволяет развить поперечные мышцы живота, отвечающих за сжатие живота во внутрь, то есть подтягивать живот.

анатомия мышц пресса

Правила выполнения вакуума живота

  • Первое и самое главное правило – постоянство, это правило для получения хороших результатов. Первые результаты Вы сможете увидеть уже через месяц.
  • Полученные результаты зависят от того насколько правильно Вы будете выполнять упражнение.
  • Есть несколько методик выполнения, разобравшись с одной постепенно переходите к другой.
  • Желательно заниматься не менее 2 раз в день, с утра на голодный и опустошенный живот и в вечернее время.
  • От приема пищи до начала тренировки должно пройти около 2 часов.
  • Количество необходимых повторов корректируются со временем индивидуально.

Как делать правильно вакуум живота, тонкости упражнения

Упражнение вакуум лежа на спине

Новички могут начать с самой простого вида упражнения вакуум живота. Примите положение лежа на спине, ноги нужно согнуть в коленях. Постепенно освобождайте легкие от воздуха. Втягивайте живот максимально глубоко и держите его в так 15-20 секунд. После передышки повторите упражнение еще 2 раза.



Вакуум живота лежа на спине

Упражнение вакуум стоя на четвереньках или сидя

Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему, с той лишь разницей, что исходное положение упражнение стоя на четвереньках или сидя.

Вакуум живота на четвереньках

Вакуум живота на сидя

 

Прогрессивное исполнение вакуум живота

  1. Выполните выдох полностью освободив  легкие от воздуха.
  2. Втяните живот и зафиксируйте его в этом положении на 15 секунд.
  3. Выполните короткий вдох и сожмите все мышцы живота.
  4. Расслабьтесь и восстановите свое дыхание.
  5. Снова выдохните и втяните живот.
  6. Напрягайте все мышцы пресса, при этом выталкивайте живот.
  7. Выполните вдох и восстановите дыхание

Когда выполняете упражнение, ощущается то как “горят” мышцы, пугаться не стоит это вполне нормально. Количество повторений выполняется по ощущениям. Если Вам нужны быстрые результаты, нужно делать это упражнение как можно чаще.

Вакуум живота Как делать правильно (видео)

Бодифлекс для похудения и вакуум живота (видео)

Правильное дыхание являются основой успешного выполнения упражнения. Вакуум живота возможно сочетать с техникой “Бодифлекс”, имеющей свои особенности дыхания:

  1. В начале нужно выдохнуть полностью воздух из легких.
  2. Потом резко наполнить легкие через нос
  3. Затем резко выдохните через рот, освобождая легкие по максимуму.
  4. Втянув живот зафиксируйте его в таком положении под ребрами.
  5. Спустя 15-20 секунд живот расслабляется и производится вдох.
  6. После того, как дыхание восстановится повторите упражнение еще несколько раз.

С техникой Бодифлекс легкие очищаются максимально, может даже возникнуть легкое головокружение от переизбытка кислорода. Насыщенный кислородом организм лучше сжигает жиры. Бодифлекс прекрасно тренирует легкие.

Чем полезен вакуум живота

  • Это единственное упражнение, которое реально может уменьшить размер талии, как у женщин так и у мужчин.
  • Живот станет плоским без перекачки пресса.
  • Нижняя часть живота подтянется.
  • Улучшится осанка.
  • Вакуум живота увеличивает скорость расщепления висцерального жира, который и формирует выпирающий живот.

Противопоказания к выполнению вакуум живота

  • Как и у всех спортивных упражнений у данного упражнения есть противопоказания, которые обязательно следует учитывать:
  • Не стоит делать вакуум живота если у Вас язва желудка, оно может вызвать обострение язвы.
  • Нельзя делать его после операций, до того момента пока врач Вам этого не разрешит.
  • Для девушек нельзя делать это упражнение во время менструаций и беременности.

Заключение

Не смотря на всю эффективность упражнения вакуум живота, сделать пресс красивым и подтянутым возможно только перейдя на правильное питание. Если в организме большой процент жира в все упражнения на пресс не дадут тот видимый результат который мы хотим, так как “локально похудеть невозможно”. Жир сжигается только при дефиците калорий – нужно больше сжигать чем Вы потребляете.

Комплексный подход, правильное питание и спортивные упражнение сделают Вашу фигуру впечатляющей в любом возрасте